鍛鍊一周體重不掉反增（選錯鍛鍊時間可能越練越胖）

2023-04-20 07:26:16 2

肥胖是糖尿病、高血壓、心腦血管疾病的高危因素，很多人會堅持運動，以達到控制或減輕體重的目的。然而，如果鍛鍊的時間選擇錯了，很可能越練越胖！

2021年11月15日，一項發表在《國際肥胖雜誌》（Int J Obes）雜誌上的研究評估了不同時間運動的效果。這項研究由荷蘭萊頓大學醫學中心發起，共有207位老年參與者，平均年齡64.8歲，61.4%為男性。

圖源：《國際肥胖雜誌》

研究結果顯示：

0:00~5:00（夜間）較高的體力活動與較高的BMI（體質指數）、較高的空腹血糖相關；

15:00~22:00（下午晚些時候到晚上）較高的體力活動與較低的BMI、較低的空腹血糖相關；

4:00~9:00（清晨）較高的體力活動與較低的BMI、較低的空腹血糖相關。

不同運動時間對血糖、BMI、體脂等影響不同

圖源：《國際肥胖雜誌》

由此得出結論，4:00~9:00（清晨）和15:00~22:00（下午晚些時候到晚上）鍛鍊可能對於降低空腹血糖、減重均較好，但0:00~5:00（夜間）鍛鍊不僅會使體重增加，可能還會讓空腹血糖水平增加。

這項報告結合其他相關研究，給出這樣的解釋：

一是觀察到的深夜體力活動增加，是失眠或睡眠質量差的一個指標，而研究表明睡眠質量差與代謝健康有關；

另一種解釋是，深夜身體活動，似乎會改變自身晝夜節律之間的一致性，這可能抵消代謝過程，最終導致體重增加。

所以，如果想要晚上鍛鍊，最好選擇在22:00之前，至於深夜的時候，還是安安靜靜做個「睡美人」吧，該睡覺的時間就要好好睡覺，就不要「折騰」身體啦。

圖源：圖蟲創意

晨練好處多，需要注意什麼呢？

雖然該項研究表明，晨練對於降低空腹血糖、減重的效果比較好，但我們在日常晨練時還是要注意安全，尤其是對於愛晨練的老年人，冬季氣溫寒冷，晨練時需要注意以下幾點：

關注天氣預報，看是否適合晨練，雨雪、大霧天氣就不要再出門進行晨練了。選擇合適的晨練場所，如人員相對密集的公園、廣場，儘量不要選擇偏僻的地方。不要空腹進行晨練，晨練最好安排在早餐後，但不要吃得太飽，注意補充水分。晨練前做好熱身工作，穿著舒適鞋襪，以免造成肌肉拉傷、關節損傷等。不要空腹進行晨練，晨練最好安排在早餐後，但不要吃的太飽，注意補充水分。晨練時注意保暖，寒冷刺激容易誘發心腦血管疾病的發生。最後，劃重點：

有高血壓、冠心病、哮喘等慢性疾病的患者，晨練時一定要隨身攜帶常用藥物，如降壓藥、硝酸甘油、平喘藥物等。有糖尿病的患者，晨練時最好可以攜帶一些糖果、餅乾等食物，以防運動的時候出現低血糖。

如果起床困難，無法晨練，也是可以選擇下午晚些時候鍛鍊哦，同樣可以起到減重、增強體質的效果。

參考資料：

[1] Albalak G, Stijntjes M, Wijsman CA, Slagboom PE, van der Ouderaa FJ, Mooijaart SP, van Heemst D, Noordam R. Timing of objectively-collected physical activity in relation to body weight and metabolic health in sedentary older people: a cross-sectional and prospective analysis. Int J Obes (Lond). 2021 Nov 15. doi: 10.1038/s41366-021-01018-7. Epub ahead of print. PMID: 34782736.

醫學編輯：陳昉

內容策劃：杜瑜

醫學審核：姚俊華

內容出品：小荷醫典

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