運動少的糖友怎麼控糖（這10種食物7類運動助控糖）

2023-04-18 16:48:18 2

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血糖控制不好，可損傷血管和神經，損害眼睛和腎臟，增加心臟病和中風風險。

控糖十大超級食物

美國《今日醫學新聞》網站刊文總結了10種適合糖友的食物，有助控制血糖水平，減輕體重，增加胰島素敏感性，降低糖尿病風險。

1.核桃。

核桃富含膳食纖維、蛋白質和健康脂肪，可替代薯片等高糖零食。核桃中的脂肪酸可提高「好」膽固醇，降低「壞」膽固醇水平，從而降低糖友的心臟病發生風險。除了直接食用，還可以把核桃敲碎，添加到酸奶中或做成核桃沙拉。

2.鱷梨。

鱷梨又名牛油果，富含膳食纖維、健康脂肪和維生素，是目前發現的唯一含健康脂肪的水果，含有大約20種不同的維生素和礦物質，尤其富含鉀，維生素C、E、K，葉黃素和β-胡蘿蔔素。吃鱷梨有助增加飽腹感，減緩碳水化合物的消化吸收，保持血糖穩定；降低血壓和膽固醇水平，減輕體重，增加胰島素敏感性，降低糖尿病風險。

3.全麥麵包。

作為一種全穀物健康麵包，全麥麵包中加工原料少，富含B族維生素、膳食纖維、葉酸和維生素C，有益血糖控制。

4.南瓜籽。

南瓜籽富含鎂，可參與能量代謝的多個過程。研究發現，鎂缺乏與胰島素抵抗有關，可引發糖尿病。鎂攝入量每增加100毫克/天，2型糖尿病的患病風險下降約15%。兩湯匙南瓜籽含約74毫克鎂，建議糖友每天吃8湯匙的量。

5.草莓。

草莓富含維生素和多酚類化合物。研究發現，多吃草莓等漿果有助減少糖尿病及其併發症的發生。另外，草莓熱量低，不易增加體重，建議將草莓、菠菜和核桃混在一起做成沙拉食用。

6.藍莓。

美國哈佛大學公共衛生學院的研究者調查發現，每周吃兩次以上藍莓的人與不吃藍莓的人相比，2型糖尿病風險可降低23%。這可能與藍莓中富含一種名為類黃酮的抗氧化劑有關。

7.生薑。

生薑是抗炎、抗氧化的首選植物性食品。研究表明，生薑可降低2型糖友的空腹血糖水平。

8.菠菜。

菠菜富含鉀和抗氧化劑。研究發現，低鉀攝入與糖尿病及其併發症風險增高有關。菠菜的單位體積含鉀量超過香蕉，是降低糖尿病風險的有益食品。

9.肉桂。

肉桂是家中必不可少的調味品之一，研究表明，它有助降低血糖水平。

10.西紅柿。

與其他非澱粉類水果一樣，西紅柿的升糖指數較低，有助血糖平穩。此外，研究顯示，平均每天吃1.5個中等大小的西紅柿可降低血壓，還可能有助降低2型糖友的心血管風險。

糖友最適合的七類運動

1.散步。

與跑步相比，散步的衝擊力要低得多。發表在《歐洲糖尿病學》上的研究顯示，2型糖尿病患者在飯後步行10分鐘比在一天中的其他時間鍛鍊能更好地降低餐後血糖。

2.瑜伽、太極。

這些練習不僅能增強多個肌肉群的力量，還會提高柔韌性和移動性，對有神經病變的糖尿病人改善身體的平衡性和穩定性起到很大作用。

3.室內自行車。

對於那些穩定性差的人來說，騎固定自行車可以增強下肢肌肉群力量，改善心血管健康。糖尿病人適宜從騎臥式自行車開始，再改為騎直立自行車，最後再參加室內自行車（動感單車）課程。

4.遊泳。

遊泳和水中有氧健身操不僅沒有衝擊力，而且不用負重，消除了重力對關節造成的 不良影響。

5.橢圓機、爬樓梯機和划船機。

這三種器械是非常棒的有氧鍛鍊選擇，而且衝擊力很小。橢圓機和爬樓梯機適用於那些每次把全身重量放在一隻腳上的鍛鍊者，而划船機能同時鍛鍊到上肢和下肢肌肉群。

6.負重力量訓練。

它能增加骨密度，預防與糖尿病相關的關節和骨骼問題，同時提高精瘦肌肉的重量和力量。精瘦肌肉越多，血糖控制能力就越強。

7.坐姿力量訓練。

坐姿力量訓練是增強上肢，乃至下肢肌肉群力量的好辦法。對於有足部神經病變的糖友來說，他們雙手的神經功能還得到了比較完整的保留，那麼他們就可以進行肩推、肱二頭肌彎舉等舉重練習。要想採用坐姿來增強腿部的肌肉力量，可以用腳趾和腳後跟輕輕點地，坐姿原地踏步，或者利用彈力帶來做坐姿髖外展。

糖友度夏做好8個準備

夏日炎炎，酷暑難當，糖尿病患者會感到夏季更加難受。要想安然度夏，糖尿病患者需注意以下8點：

1.防止脫水。

很多糖友即使口渴也不敢多喝水，這是極大的誤區。其實，夏季出汗多，易發生脫水，且當血糖失控時，糖友更易脫水。血糖越高，排尿越多。因此，糖友應多喝水，如白開水、礦泉水、無糖冰茶、檸檬水等不含咖啡因的飲料。

2.當心中暑。

糖尿病和心臟病等慢性病患者更易發生中暑。中暑症狀包括：頭暈眼花或昏倒、過量出汗、肌肉痙攣、皮膚發冷潮溼、頭痛、心跳加快同時可能伴有噁心。如果出現任何上述症狀，糖友應立即轉移到陰涼處，大量飲用涼白開、果汁或運動飲料。必要時需要就醫。

3.擇時運動。

糖友夏日運動一定要選擇合適的時間和地點。比如選有空調的健身房，時間最好是早晨或者傍晚氣溫相對較低的時候，進行強度適中的運動。

4.合理飲食。

糖友夏季不宜過量進食冷飲、瓜果，否則易導致胃腸炎或高血糖。苦瓜和洋蔥素有「降糖鬥士」之稱，多吃有益。

5.每天至少查4次血糖。

糖友夏天感覺不舒服的時候，最好每天檢查4次血糖。

6.護膚。

病情難以控制的糖尿病患者更易發生不同程度的潰瘍等皮膚問題。由於夏日出汗更多，男性糖友腹股溝等部位也更易發生念珠菌感染，女性糖友易發生尿路感染，最好選擇寬鬆的全棉衣服。

7.護腳。

夏天赤腳機會多，腳部出汗也更多，更容易引起腳部外傷、黴菌、細菌感染。所以，糖友應儘量讓腳部多透氣。經常洗腳並保持腳部乾燥，定期檢查腳部是否出現感染等。

8.胰島素放在乾燥陰涼處。

胰島素切勿放在溫度過高或過低的地方。如切勿放入冰箱冷藏，不要在太陽下直曬，別放在汽車儀錶板旁邊儲物盒內。

（來源：人民健康網綜合）