水果升血糖指數排行榜（水果血糖指數排行榜新鮮出爐）

2023-04-18 21:58:49 2

最近我聽到有「專家」打著控糖的口號宣傳「禁食水果」，他們聲稱「水果普遍含糖量高，控糖就要禁水果」「水果裡的糖分容易導致肥胖，不能吃」。宣傳控糖是好的，但讓大家禁食水果就不應該了。要知道，國民普遍的飲食問題之一就是水果吃得太少！

當然，這也不代表就能無節制地吃水果，畢竟少數水果提升血糖的能力較強，有慢性病的人尤其是糖尿病人，需要特別注意。（北京營養師協會理事顧中一）

適量吃水果對心血管好

全球頂級學術期刊《柳葉刀》發布的一項研究顯示，全球飲食問題排名前三位的分別是高鈉、低全穀物、低水果飲食。而導致中國高死亡率的飲食結構問題中，鈉嚴重超標排首位，第二位就是水果吃得不夠。

中國醫學科學院阜外醫院2021年完成的一項大規模研究顯示，增加水果和蔬菜的攝入，特別是水果，可以預防心血管疾病、降低早亡風險。在0—600克/天的範圍內，心血管疾病發病率的風險隨著水果和蔬菜攝入總量增加而下降，不過超過600克/天則不會再下降。研究還發現，每天多吃200克水果和蔬菜，可將心血管疾病的發生風險減少5%。如果每天攝入大於400克的水果和蔬菜，就可降低6.4%的心血管疾病死亡風險。

控糖和禁水果是兩碼事

時下，養生迷們都在控糖，那麼控糖就是要禁水果嗎？

世界衛生組織在《成人和兒童糖攝入指南》中建議，游離糖攝入最好不超過每天供能的5%。《中國居民膳食指南》也建議，添加糖的攝入不超過每天供能的5%，折算成具體的量大概就是不超過25克。這些指南都明確要求控制游離糖和添加糖，而沒有對水果和乳製品中天然存在的糖加以限制。游離糖和添加糖指的是可以被快速吸收的單糖和雙糖，富含這類糖的食物包括白砂糖、冰糖、紅糖、糖果、甜食、甜飲料、蜂蜜、果汁和糖漿等。

多數水果升糖能力較弱

其實，水果雖甜，但多數水果的血糖指數並不高。一般而言，血糖指數≥70的為高血糖指數食物，這些食物消化快、轉化為葡萄糖的速度快，血糖會迅速升高；數值為56—69的為中血糖指數食物；≤55的為低血糖指數食物，其消化慢、轉化為葡萄糖的速度慢，血糖升高也慢。從表格中，我們可以看到，多數水果屬於低血糖指數水果。

此外，血糖指數還與食物的攝入量有關係。比如，西瓜的血糖指數為72，100克西瓜中可消化碳水化合物才6.6克，要達到吃50克可消化碳水化合物的標準，差不多要吃一斤半西瓜。饅頭的血糖指數為88，100克饅頭中可消化碳水化合物約45克，達到50克可消化碳水化合物的標準，吃一個饅頭就夠了。

部分人確實不宜多吃水果

其實，大家在生活中，無需在意這些條條框框的東西。上述數據，只是想給大家做一下科普，以及讓大家更放心吃水果。

對健康人而言，即便偶爾多吃一些水果，也不會破壞血糖的代謝過程。水果中的膳食纖維讓碳水化合物升血糖的作用比較緩和，不像餅乾、甜點、果汁等食物對血糖的衝擊力那麼大。當然，對孕婦、血糖需要控制的糖尿病前期和糖尿病人等特殊人群來說，確實不能過量吃水果，具體情況可以諮詢相關醫師。

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