益生菌每人每天攝入多少最好（平衡膳食小課堂）

2023-04-18 15:44:17 1

中國居民膳食指南強調平衡膳食模式的重要性，益生菌作為平衡膳食的重要組成部分，被普通消費者列入日常餐食清單，尤其是益生菌乳品因為飲用方便、攝入直接而廣受歡迎。

然而，是不是攝入越多益生菌越好？

如何在琳琅滿目的商品中找到適合自己的產品？

什麼年齡的消費者不適合喝益生菌乳品？

敲黑板！關於益生菌的問題，小多邀請專業營養師們來解答！

首先，普及一下什麼是「中國居民膳食指南」。

中國居民膳食指南是貫徹營養改善行動計劃的主要宣傳教育大綱，其核心是倡導平衡膳食和合理營養以達到促進健康的目的。

這跟益生菌又有什麼關係呢？

益生菌是活的微生物，是平衡膳食的重要組成部分，功能強大——當攝入足夠數量時，能對宿主發揮有益健康的作用。

在我們日常的菜單裡，有不少含有益生菌的食品。

比如乳製品中發酵乳（酸奶、奶酪）和發酵豆製品（豆豉、納豆）以及其他的一些發酵食品，全谷、豆類、堅果、蔬果富含膳食纖維（即益生元），也利於腸道有益菌的建立。

聽到這裡，許多消費者肯定有疑問了：吃酸奶、奶酪、豆豉、納豆、全谷、豆類、堅果、蔬果等達到一定的量，不就等於攝入了足夠的益生菌？為什麼還要喝益生菌乳品？

等小多來解釋！

成功當選益生菌，必須符合三個條件：存活性、科學性、安全性。

如何保證對人體有益的活菌能順利到達腸道？它們必須通過耐酸性、耐鹼性強的考驗！

酸奶、奶酪、豆豉、納豆等發酵食品中的確含有一定數量的益生菌，尤其是酸奶中通常含有106左右的乳桿菌和雙歧桿菌兩大類益生菌，但是益生菌的數量與成活率不穩定，通常較難保證菌的「存活性」。

我們常用的益生元有低聚果糖（FOS）和菊粉（Inulin），其實全谷、豆類、堅果、蔬果也含有低聚果糖，但是含量較少，通常不到1%，需要攝取大量的食品才能達到效果。

所以，專家通常建議消費者飲用益生菌乳品來補充益生菌。

新的問題來了：

市面上這麼多的益生菌乳品，標榜益生菌的數量「多多益善」，是不是只要選擇菌數越多、容量越大的產品越好？

小多專門請教了權威的營養專家，答案是：NO！

為什麼？

益生菌的科學定義中有兩個核心特徵，一是對人體有益的活菌，保證活菌狀態到達腸道，二是要有足夠數量。這裡的「數量足夠」並不是指越多越好。

根據我國含乳飲料的國家相關標準（GB/T 21732-2008）規定，出廠時活菌型乳飲料需要達到每毫升不低於100萬個活菌數，而按照營養專家的建議，每天攝入100億個益生菌左右即可，不宜一次性或長期攝入過多，以免引起腸道菌群紊亂。

針對許多消費者的疑問，小多開啟解答環節！

Q：益生菌乳品只適合兒童喝嗎？長者是不是不能喝？

A：益生菌產品適合不同年齡層的人士食用，以調節腸道功能。嬰幼兒期是腸道菌群建立的關鍵時期，需要喝益生菌乳品；人體腸道內的有益菌隨年齡增長、健康狀況不良而減少，有害菌增加，成年人有必要補充益生菌；而長者腸蠕動功能下降，更需要益生菌的「幫忙」。

Q：可以每天都喝益生菌嗎？

A：可以的，一般從外攝取的益生菌不能長期存留在腸道，也會通過大便排洩到體外，而腸道菌群每天都因飲食等因素產生變化，所以為了保持腸道有益菌的平衡及其作用，建議每天都有益生菌的攝入。

Q:益生菌飲品需要冷藏嗎？

A:需要的，應保存在2℃-10℃的低溫條件下。

Q：益生菌飲品什麼時候飲用更佳？

A：飯後飲用會更好，因為飯後食物中和了酸性較高的胃酸，自然益生菌就能更順利地到達腸內。

Q：攝取益生菌產品還有什麼注意事項？

A：衝調益生菌類保健食品的水溫不宜超過40℃，與人體正常體溫相近至佳，避免益生菌受熱失活引起活性降低或喪失，從而影響其保健功能。正在服用抗生素人群最好暫停進食益生菌產品。

讓我們看看中國營養學會常務理事、廣東省食品安全學會副會長朱惠蓮是如何講述「平衡膳食小課堂」的：

聽了今天這節「普及課」，以後買益生菌產品，再也不用糾結了，「一買即中」！而且可以放心把它當作每日必飲品啦。

以後見面，我們不如就這樣打招呼——「您今日飲咗未？」

文：林琳

（資訊）