跑步後肌肉酸痛恢復（跑步後肌肉酸疼）

2023-05-04 18:46:33 1

我相信在眾多跑者裡面會有很大一部分跑者會出現跑完後肌肉酸疼現象，今天我們就來聊聊這個關於跑步肌肉酸痛等問題的相關知識

如果你是初跑者，肌肉酸痛可能是阻礙你繼續堅持跑步下去的一個理由，因為跑完後雙腿酸痛就像是灌了鉛一樣甚至要癱倒在地上，想著，明天在也不跑了，

那麼為啥會這樣呢？首先跑步過程中，以及在運動剛剛結束，肌肉酸痛主要是乳酸堆積所致。因為運動肌缺氧造成糖無氧酵解增強，乳酸生成增多。那要怎麼緩解呢？我們應該在在氧氣充足的條件下，讓肌肉能攝取血液中的乳酸進行有氧代謝，分解為水和二氧化碳並釋放能量供給運動。乳酸的清除基本是一個有氧代謝的過程。有氧能力越強的運動員，乳酸清除能力越強，能以更高的速度持續跑而不發生乳酸堆積。

有的跑者會出現跑步後次日的酸痛的，這種狀況一般會持續2-3天甚至更久。這種一般在運動後24小時後出現的肌肉酸痛在運動醫學上稱為"延遲性肌肉酸痛"，是一種肌肉微細損傷引起的炎性反應。除酸痛外，還有肌肉僵硬，輕者僅有壓疼，重者肌肉腫脹，妨礙活動。24-72小時酸痛達到頂點，5-7天後的疼痛基本消失。出現這樣情況，我們可以24小時內的冰敷和48小時後的熱敷可以對肌肉結構的恢復起到一定的作用。

這裡需要提一點曾經廣為流行的第二天「排酸跑」是不能「排酸」，因為此時肌肉中幾乎沒有乳酸。延遲性酸痛是肌纖維超負荷工作的一種結果。所以根據個人情況決定是不是第二天再去跑。

在這裡呢也還多說幾句，算是提醒一下跑友吧。每個人的身體狀況是不一樣的。一定要注意一些事項。

（1）適當活動。特別是如果在座位上久坐，容易導致肌肉組織中的體液循環不暢，壓力增高，腿部酸痛更加嚴重。所以即使一整天坐著，也最好下意識伸展一下酸痛的部位。對於那些出現酸痛、但不太嚴重的跑友，可以進行少量低強度跑步。

（2）保證足夠的睡眠時間。因為睡眠是體內許多合成與修復代謝進行的關鍵時段。如果睡眠不足，不僅肌肉得不到充分修復，精神疲勞也會對身體產生嚴重影響的。

（3）吃得好也很關鍵。建議攝入大量的水果和蔬菜，補充抗氧化劑，減少自由基對正在修復的肌細胞造成的損傷；補充蛋白質（牛肉、魚肉、牛奶等），為修復肌纖維提供直接的原料；攝入富含Omega-3脂肪酸的食物，如金槍魚、三文魚，條件不允許者也可以服用魚油製品，因為Omega-3脂肪酸具有抗炎的作用。

今天就聊那麼多吧，有不同意見的跑者歡迎評論說留言，我們共同一起學習。把跑步延續下去，讓更多的人參與進來。