功能性訓練100個動作（什麼是功能性訓練）

2023-05-06 00:04:09 2

​功能性訓練一度被認為是「商業概念」，是健身領域「炒作」的產物。

你可能會在網上看見各種各樣打著#功能性訓練#標籤的教程或者計劃。還有可能看見這樣的訓練方法：

一條腿站在BOSU球上，同時進行單臂推舉啞鈴。

其實……

這類運動既不是功能性運動，也不適用於日常生活，他們可能是大眾對功能性訓練造成誤解的源頭。

拉馬爾功能性健身運動學院的創辦者拉馬爾 ▪ 洛厄裡認為：

這種類型的訓練會讓我們的神經系統超負荷運載，但幾乎不會超過肌肉組織負荷以形成必要的訓練刺激——這種訓練是一個可能有價值但卻被濫用的概念。

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功能性訓練是來自於美國的一種創新訓練方式，具有古老的淵源。

目前人們對於這種訓練形式的內容仍存在較大的分歧。定義這種訓練形式的最好方法是仔細研究「功能」和「訓練」兩個詞語的本義。

功能可以被定義為執行一個動作，一個人為了做這個動作，會配備專門的裝備或者有意識地去完成它。在詞義上，「功能」具有特定的目的。

訓練則表示一個複雜的過程，即通過不斷刺激來誘導良性發展。

功能性訓練的目的是「喚醒」身體，賦予它生命的流動性，促進運動技能的學習，提高運動和生活表現這通過以下幾點來實現：

▶ 理想情況下所有身體肌肉和關節的針對性運動。

▶ 脊椎的針對性運動和激活。

▶ 血液系統的激活。

▶ 神經系統的激活。

▶ 肌肉系統的激活。

拉馬爾 ▪ 洛厄裡認為，有針對性的功能性訓練才是日常生活中的最佳訓練，並提出了一個獨特的訓練理念：

根據這個訓練理念，他建立了創新型的訓練方法。

拉馬爾的功能性訓練

比如下面這個綜合練習，旨在提供功能性全身訓練，初學者和高級運動員都可以練習。但運動量必須根據你的目標和習慣來制定。

▍前臂支撐跳躍×30次

1 腹部離開地面，身體抬高，只用前臂和腳趾撐地。

2 為了讓身體更穩定，保持雙手合攏。身體呈一條直線。雙腳跳起，分開寬於肩。然後跳回起始位置。重複該動作。

▍帶槓鈴俯身回拉×15次

1 膝蓋朝著槓鈴方向稍微彎曲，後背挺直，雙手張開抓住槓鈴。

2 將槓鈴抬高到腹部位置。然後回到起始位置，使得手臂完全伸展，肩膀拉伸。重複該動作。

▍過頭推舉×25次

1 從背部貼著瑞士球開始運動。雙手握住實心球，置於頭部上方，肘部彎曲。前臂與地面平行，與大臂呈直角。

2 在頭後方緩慢降低實心球，直到大臂與地面平行，前臂與地面垂直。當你這樣做時，應保持肘部彎曲。然後回到起始位置。

▍肩部90度動態旋轉×20次

1 雙腳分開，與髖部同寬，手臂舉向身體兩側，至肩部高度，肘部彎曲約呈90度夾角。

2 將肘部移至身體前方。然後將手臂移至身體兩側。

▍側向越障跳躍×20次

1 站立，雙腳分開，與肩同寬。肘部彎曲，準備做跳躍動作。

2 彎曲膝蓋、髖部和腳踝，一條腿微蹲。立刻起跳，並儘可能遠地跳到另一側，用另一隻腳著地。重複該動作，交換著跳和交換落地腿。

▍T 形伏地挺身×20次

1 伸展手臂做伏地挺身姿勢。

2 伏地挺身姿勢，旋轉軀幹，抬起一隻手離開地面並伸展，手臂朝向天花板。保持身體處於一條直線上（腳趾貼著地面）。然後另一邊重複該動作。

▍彈力帶髖關節伸展×30次

1 背部著地，躺在地面或墊子上，伸展一條腿，同時彎曲另一條腿，將腳平放在地面或墊子上，手臂放在身體兩側，保持彈力帶的張力。

2 膝蓋彎曲時，在同一側伸直髖關節，抬高身體以抵抗彈力帶阻力。當你這樣做時，保持腿部伸展和髖部筆直。然後放下身體，繼續保持腿部伸展和髖部筆直。

▍帶彈力帶阻力的站姿髖部外展×20次

1 站立，雙腳分開，與肩同寬，肘部彎曲並抬高以支撐運動。屈膝，抬起一條腿，使大腿與地面平行，小腿與地面垂直。

2 向外旋轉膝蓋（外展），儘可能地遠離身體。然後回到起始位置（內收）。

注意

▶ 初學者進行3組

▶ 中級健身者進行5組

▶ 高級健身者進行7組

作為一名教練，經過14年的努力工作，拉馬爾 ▪ 洛厄裡在現有的訓練實踐基礎上結合功能性訓練，為健身愛好者和教練提供了明確、合理、科學、有效的訓練指導。

《功能性健身指南》針對性提供滿足各水平練習者的書

文中部分內容出自此書，由人民郵電出版社授權發布

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