碳水與脂肪蛋白質的關係（蛋白質與脂肪之間的配比）

2023-04-17 18:15:46 1

一旦選定了最適合自己生活方式的熱量水平，接下來你就需要確定蛋白質、碳水和膳食脂肪的攝取標準。特別是，你攝取的總熱量中有多少是蛋白質，多少是碳水，多少是脂肪。

脂肪的攝取標準很容易確定。你只需遠離黃油、沙拉醬、濃醬汁中多餘的脂肪，別吃肥肉，在餐館吃飯時小心混入飯菜裡的脂肪，包括沙拉和蔬菜中都有可能摻雜著不易察覺的黃油和奶油。雖然減肥圈比較流行低碳飲食，但是對於那些並不是很胖，並且經常運動，尤其是從事負重訓練的人來說，「低脂飲食」仍是不二法門。低脂意味著低熱量。而且，如果你採用的是中等的碳水攝入量，那麼低脂就是必須的，因為「脂肪 碳水=體脂」，而「低脂 碳水=低體脂和低熱量」。

低脂飲食建議包括遠離脂肪、快餐、油膩食物、油炸食品、黃油和食用油。同時也包括遠離富含脂肪的蛋白質食物。這就意味著不要吃雞皮，不要吃雞腿，不要吃大多數的紅肉，也不要食用全脂的奶製品。

低脂低卡路裡的蛋白質食物包括：

雞胸 蛋白 火雞胸

無脂奶酪 後腿眼肉 蛋白粉

牛後腿肉 低碳蛋白棒 魚

低脂意味著你要把脂肪攝入量限制在總熱量攝入的10％-20％，最好保持在15％左右。

還是以瘦體重137磅，基礎代謝1270卡路裡為例。假定他的活動量為中等，每天需要的熱量為1542卡路裡，我們可以確定他的膳食脂肪攝取標準（上一篇文章裡）。

即使他不在飲食中增加額外的脂肪，這些熱量中也有15％是來自脂肪的。脂肪會自動「出現」在他攝取的蛋白質食物中——如果他的蛋白質攝取量正確的話（下一篇我們會確定蛋白質的攝取標準）。

看一下數字：

1524 每天的總熱量

×0.15 總熱量的15％

=228 來自脂肪的熱量

這些脂肪會自動「出現」在每天攝入的蛋白質中。

我們最終要達到的目的是確定：

下一步是從總熱量中減掉脂肪的熱量。

1524 每天攝入的總熱量

-228 脂肪的熱量

=1296 剩餘的熱量