每周如何安排健身效果最好（如何安排健身的一天）

2023-04-17 04:50:31

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很多人想要練出理想的身材，但卻不知道從何做起，不懂如何做飲食，不懂如何做運動前準備，不懂如何訓練，對健身的一切都不太了解，這是致命的。

如果你有一顆熱愛鍛鍊的心，那麼接下來請認真閱讀——一個健身人士如何合理度過每一天？

早晨：

早晨是一個非常重要的時間節點，這時候距離我們的晚餐攝入時間已然將近12個小時以上，身體極其缺乏熱量和營養的供應，因此早餐的營養攝入變得尤其重要，可以說是支撐一天的黃金餐。

這一餐我們應該攝入足夠的碳水，也就是饅頭、麥片、紅薯、麵條等，攝入適量的蛋白質促進脂肪燃燒和防止肌肉分解，也就是雞蛋、瘦肉、豆類等，如果你還有時間，那麼白灼一些青菜，促進腸道蠕動也是極佳的。

在出門上班前，準備好健身的裝備，如彈力帶、助力帶、腰帶、護腕等，避免運動的損傷和提高運動表現力，其次隨身攜帶加餐食品，如即食蛋白棒、雞胸肉、香蕉、蛋白粉等，方便補充營養物質。

10:30-11點左右:

此時是人體耗能的高峰期，也是非常容易感到飢餓的時候，這時就要拿出上述準備好的雞胸肉或者香蕉等食品進行營養補充，因為一旦身體感到飢餓，就表明肌肉隨時準備犧牲，需要以上食物對抗其分解。

12點左右：

此時是午餐的攝入時間，最好我們在準備早餐的時候一併煮好中餐，能夠解決外賣或者飯堂的高熱量、低營養、低蛋白的飲食問題。我們可以提前一天用醬油、鹽、蒜、洋蔥等簡單材料醃製牛肉、雞肉等瘦肉，然後第二天進行小炒、水煮、烤等，即是高蛋白又是低熱量，還非常好吃。如果不便自己動手，那麼點外賣的時候可以選擇雞腿肉、牛肉等套餐補充足夠蛋白質，而米飯則不超過200g。

下午5點：

這時候喝杯黑咖啡，提神醒腦，為下班後的鍛鍊做準備，你還可以順便吃根香蕉或者無糖麵包等，為訓練助力。

下午6點：

先做好熱身運動，讓訓練部位微微發熱，減少受傷可能性。然後根據自身肌肉生長情況合理安排訓練計劃，建議上班一族以複合型訓練為主，也就是胸 二頭、背 三頭、腿部 後腿的訓練組合，提升各個部位訓練頻率。

晚上7點左右：

此時的晚餐以蛋白質為主，碳水為輔。建議每天攝入蛋白質的種類多樣化，早上吃了蛋白、午餐吃了雞肉，那麼晚餐可以吃點豆類、海鮮等等，這樣身體的吸收能力更高。

晚上11點：

儘可能早些進入睡眠狀態，有助於肌肉的修復和睡眠質量的提升，按照醫生研究表明，最佳的睡眠時間為7-8小時。

健身和工作就像肌肉組織的一對拮抗肌群，它們互相對抗著，但又互相幫助，缺一不可。時間安排對了，健身效果翻倍！你安排對了嗎？