兩頭起練什麼（兩頭起是什麼樣的鍛鍊手段）

2023-04-27 02:53:17 2

兩頭起是鍛鍊肌肉力量的，可分為俯臥和仰臥兩種體式。俯臥兩頭起能練到豎脊肌（後腰或下背）及臀大肌；仰臥兩頭起主要能提高腹直肌整體、大腿股四頭肌的力量和身體的協調性。

俯臥兩頭起

動作預備姿勢：俯臥在地板或瑜伽墊上，雙臂自然伸向頭頂，兩腿也分別伸直，身體呈放鬆狀態。

動作開始，先吸氣，然後用下腹部支撐身體，再以兩臂和兩腿同時向上抬起離開地面；此時能感受腹肌被拉伸、腰背和臀部肌群會強烈收緊；在最高點稍停片刻，保持緊張收縮狀態，再慢慢放鬆並呼氣，返回到原始位置，繼續重複動作。

做俯臥兩頭起動作，不宜用爆發力，而是想像要讓豎脊肌和臀大肌發力向上抽拉，以緩慢勻速來帶動腿臂上抬，使身體成反拱狀態。

所以這種體姿的動作受力，能集中刺激脊椎部位，使豎脊肌及臀大肌深受鍛鍊。

仰臥兩頭起

動作預備姿勢：仰臥在地板或瑜伽墊上，頭稍上抬，伸直雙臂向頭頂，伸直雙腿繃緊，但不接觸地面，使身體呈「一」字形。

動作開始，先吸氣並用臀部支撐身體，然後伸直雙腿向上抬升，同時肩背也隨之離開地面，並抬起雙臂，由頭頂向腿部方向伸出，保持節奏再用雙手迎接上抬的小腿；過程中上腹肌和下腹肌（整體腹直肌）、大腿股四頭肌都有強烈的被收緊和壓縮感，在最高點稍停，再放鬆並呼氣，慢慢回到起始位，繼續重複動作。　

做仰臥兩頭起，是雙重卷腹動作，宜慢上慢下，能使上腹和下腹同時承受壓力煎熬；伸直大腿需要股四頭肌繃緊；收腹舉腿、手腳相碰，也需要掌握速度節奏，保持四肢的協調能力。

所以這種體姿的動作受力，能集中刺激上下腹肌部位甚至腿部，能較好鍛鍊到腹直肌和股四頭肌。