平腹健身動作圖解（健身鍛鍊之健腹訓練）

2023-05-25 10:36:47

我是匠人壹號（現在是與抖音號同步就一個人）

健康鍛鍊的搬運工

腹部鍛鍊對於健身新手來說可能並不是什麼新鮮事，但是很多人都只是看到了鍛鍊出腹肌，而忽略了整個腹肌的鍛鍊。腹肌是下腹部、腹外斜肌和臀部的肌肉。根據肌力可分為基礎（增肌）、中（減脂）、上（塑形))力量（含彈力帶）三種。而在上腹部肌肉的訓練中，對全身肌肉都是非常重要且有效的，是人體力量發展最為顯著並最難的部分。一般來說，腹部肌肉鍛鍊需要多個部分一起進行才能得到很好的效果。那麼今天就和大家聊聊腹部鍛鍊所要解決的問題——核心肌群訓練。核心肌群包括下腹部、前腰部和臀部，包括腹直肌、腹斜肌和膈肌，它們可以與任何類型的活動動作相配合來鍛鍊整個核心肌群，而不是單獨地進行某一個動作以訓練出腹肌。

這是一項鍛鍊全身肌力的動作，是練好腹部的最有效方法。需要注意的是，開合跳需要在手臂的自然擺動下完成。因此，訓練中要注意充分放鬆頸部、肩部、髖部以及膝蓋外側。當雙手做這個動作時，不要聳肩，如果覺得太難可以放慢節奏。注意，膝蓋要保持不動。當我們需要擺動時，我們可以擺動肩膀、手臂、背部。這就是我們常說的開合跳。同時我們也應該注意避免頸部受傷。每天跳幾次開合跳不僅能有效地增強自身的協調性，而且對保持個人精神狀態和增加體能都有很好的效果。

高位下拉動作是一個很好的腹肌複合動作，它可以用來增強下腹部的力量。做高位下拉動作時，你需要兩個以上的槓鈴來確保你能夠完全伸展整個身體。

但是有些人認為使用啞鈴更有效果，這是因為在使用啞鈴時會增加對腹部肌肉的控制。但也有人認為使用啞鈴會使腹肌受力增加，並增加對其他肌肉的控制能力。對於那些使用啞鈴來增加腹肌的人來說，應該使用更大重量。如果你想使自己的目標是儘可能多地使用力量，那麼你可以用更大強度的重量來進行。

對於那些不使用器械來獲得更大重量以及增加重量的人來說，建議使用較輕的重量來鍛鍊肌肉。如果你想達到較好的鍛鍊效果，那麼你需要增加重量並且使用較小重量來增強收緊度，同時增加自己的核心肌群的控制力和運動穩定性，從而確保動作正確、穩定並持續地收縮腹肌。對於使用啞鈴可以很好地增加訓練效果的人來說，它會使你的核心肌群得到更好的訓練。

平板支撐也被稱為「負重支撐」，主要是為了使核心肌群增強力量。通過平板支撐鍛鍊下腹部，在一定程度上還能強化前腰部肌肉，而隨著肌肉的增長，可以提高上腹部肌圍度，對下腹部的健身作用會更明顯。準備工作：首先仰臥在地板上，兩腳分開和肩膀同寬，雙臂伸直與肩平。保持背部挺直，收緊核心肌肉，身體從頭到腳呈一條直線（也可以在膝蓋下方放一個墊子）。保持穩定，不要搖晃身體或晃動背部，身體應呈一條直線。逐漸增加強度至動作標準(30-60秒）。

平躺在墊子上，雙腳與肩同寬，膝蓋彎曲，腳跟靠近臀部。呼氣，抬起雙腿，將雙腿向上抬到最大限度時立即停下來，直到兩腿伸直了。然後慢慢恢復原始姿勢。如果雙腿在最高點的時候，你的大腿還保持伸直時，你可以讓雙大腿再次併攏以保持相同的角度。當雙大腿完全伸直時，保持自然姿勢直到下腹部肌肉受到刺激為止。保持一定姿勢一會兒後緩慢恢復原位，直到完全放鬆為止。如果可以的話，在身體剛開始下降到最低點時，可以將雙腿伸直並用膝蓋去觸碰地面，直到大腿和地面保持在同一直線上為止，然後再恢復原始姿勢，這個過程也可以繼續下去。這樣可以最大限度地減少對肌肉的刺激。

平板支撐轉髖是一種腹斜肌和核心肌肉訓練動作。平板支撐轉髖是一個動態的複合動作，可通過做不同的轉髖動作使腹部肌肉得到鍛鍊。平躺在地面上，雙腳置於一個高凳或硬墊子上；雙臂伸直於身體兩側，雙膝與髖部同寬；在抬起雙腿時肘部彎曲成90度。用左手握住右腳掌；屈膝，小腿向左側旋轉90度。然後身體轉向左側以轉動髖部的方式來收縮腹直肌。然後再回到起始位置，將髖部旋轉至90度同時左右轉髖3次（中間有停頓）。每次做兩組。注意要使你的臀部儘可能與地面平行（或者略低於地平面),且肘部始終處於中立位置。

很久沒發文章了，希望沒有忘記了[呲牙]