骨架小的怎麼健身容易增肌（幾個黃金健身動作）

2023-05-11 04:05:13

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健身的時候，你應該選擇什麼動作，才能提升增肌效果？力量訓練的原則要注意這幾點：

1、以複合動作為主，因為複合動作可以帶動多個肌群發展，鍛鍊效果要優先於孤立動作。

2、要注重大肌群的訓練，尤其是胸肌、背肌、大腿的訓練，而大肌群鍛鍊的時候，可以帶動小肌群訓練。

3、最後，力量訓練的時候一定要勞逸結合，肌肉的生長是需要時間的，不能每天鍛鍊。每次目標肌群鍛鍊後，我們需要休息2-3天時間，才能進入下一輪訓練，這樣才能提升增肌效果。

下面分享幾個黃金健身動作，加入到健身計劃中來，幫你提升肌肉維度，塑造好看的身材線條。

動作1、引體向上

引體向上是鍛鍊背肌的黃金動作，可以幫您提升上肢線條，塑造好看的倒三角身材。不過，這個動作對於新手來說是有難度的，很難完成的。

這個時候我們可以降低訓練難度，從低位引體向上入手，將單槓高度下降到一米的高度即可，這樣可以逐步提升力量水平，強化背肌，一段時間後，你能夠駕馭標準的引體向上訓練。

動作2、山羊挺身

這個動作可以鍛鍊核心肌群，包括下背肌、臀部肌群，幫你強化核心力量，提升運動表現力，讓你在健身的時候表現更加出色。在家訓練的人，可以藉助一張矮凳進行訓練。

動作3、負重深蹲

這個動作可以鍛鍊臀肌、大腿，提升身體的爆發力跟下肢穩定性，促進睪酮分泌，保持旺盛的體能狀態。

深蹲的時候，我們要保持寬距站姿，挺直腰背肌群，下蹲的時候放慢動作速度，避免膝蓋內扣，腳尖要水平朝外，才能提升訓練效果。

動作4、雙槓臂屈伸

這個動作可以鍛鍊肩部肌群、下胸肌跟手臂，是一個多關節參與的健身動作。如果你無法完成這個動作，可以降低難度，借力彈力帶進行訓練。

動作5、槓鈴臥推

這是鍛鍊胸肌的黃金健身動作，可以提升胸肌維度。臥推的時候，我們要學習正確的握杆姿勢，放慢動作速度，感受胸肌的受力。

動作6、負重推舉

推舉是一個鍛鍊肩部三角肌的黃金動作，你可以選擇啞鈴臥推，也可以選擇槓鈴臥推，訓練的時候要下沉肩部，收緊肩胛骨，選擇中小重量進行訓練。