拳擊跳繩訓練兩邊甩怎麼練（拳手最不應該忽視的基礎訓練）

2023-09-12 15:13:47

經常有拳手抱怨自己步法與耐力不好，而他們大多沒有認真進行跳繩訓練。跳繩訓練對拳手來說有以下的好處：

提高耐力

提高步法

提升打擊力量

增加打組合拳的能力

提高呼吸效率

提高保持冷靜的能力

跳繩的長度

如果你把一隻腳踩在跳繩的中間，把手就應該到腋下。如果你手臂較長，繩子可以再稍微短一點。初學者通常從稍長一點的繩子開始，這樣他們就不會那麼容易絆倒。當你的訓練水平提高後，要縮短繩子的長度，使它旋轉得更快，這樣你就可以做更高級的技巧，跳更快的節奏。

訓練的要求

一般來說，一周內每天連續嘗試跳繩30分鐘是一個不錯的方法。如果你太累了，你可以拍打小腿放鬆。繼續努力直到30分鐘結束。在第一個星期之後，你就可以不停地跳下去了。

跳繩的技巧

對初學者來說，以下是非常有用的跳繩技巧：

只通過鼻子呼吸；膝蓋微微彎曲，用前腳掌著地；站直了，不要彎成一團；更短更快地跳躍；用你的手臂，而不是你的肩膀來旋轉繩子；讓繩子輕輕地碰到地板，這樣你就有了可以聽到的節奏；休息期間儘量不要停下來；動作儘可能地小；跳得儘可能低。你跳得越高，浪費的能量就越多；放鬆跳躍，而不是生硬地跨過繩子。

基本跳躍（雙腳跳躍）

兩隻腳一起跳，落地時前腳掌著地——這是最基本的跳法，也是所有其他跳法的基礎。初學者會絆倒並經常鞭打自己的腳。你甚至可能感到沮喪或被打得叫出聲來。不管你做得怎麼樣，再試一次。嘗試在不搞砸的情況下達到10跳。然後嘗試做20。最終，你會達到100次。

原地奔跑式跳繩

用你的左膝跳過繩子；右膝蓋向上跳過繩子；當你在原地奔跑時，繼續跳過繩子；把你的膝蓋抬高讓它更有挑戰性。奔跑式跳繩對有些人來說可能比較容易，但當你加快速度時，在身體上會更具挑戰性。如果你想把膝蓋抬高一點（這樣你的大腿上部與地面平行），這是一個更好的鍛鍊方式。

有些拳擊手會通過稍微向前傾斜上身來防止自己向後失去平衡。為了給你的跳繩動作增加一些強度，嘗試在每回合的最後10秒裡儘可能快地「原地跑」。

側擺

把你的雙手放在一起，把繩子從一邊搖下來；現在把繩子轉到另一邊；把你的手伸出來再跳一次；你可以邊跳邊擺，也可以邊走邊擺（休息）。

這是一個很好的方法讓你的肩膀休息或者讓你的腿休息一下。你可以邊搖擺邊走，也可以不停地跳，以保持這種節奏。你也可以通過側擺來加快繩子的速度，然後再做兩倍或三倍。如果你搞砸了，側擺也是一個很好的恢復方式；只要一直跳，側擺繩子直到你準備好再次跳。

單腿跳

單腿跳兩次；然後再用另一隻腿跳兩次。單腿跳將發展額外的力量，以便於完成一些更先進的跳法。筆者喜歡做一個金字塔式的動作，從2跳到10跳，然後再回到2跳。例如：左2次、右2次、左3次、右3次、左4次等。你也可以讓它變得更有挑戰性，因為你在做單腿跳的時候，你可以側身移動。這將強化一些臀部周圍的肌肉和你的平衡感。

基本轉換

單腳跳兩次，另一隻腳的腳趾輕輕觸地，雖然你看起來像在雙腳跳繩，但實際上你所有的重量仍然是在一隻腳上（自由腿的膝蓋會比工作腿的膝蓋稍微彎曲)這將可以發展你的能力，一名拳擊手需要的轉換能力，並給你一個很好的彈跳節奏，所有的經驗豐富的拳擊手都有這樣的能力。

專業的訓練

跳繩可以用作熱身或訓練後的整理運動。拳擊手通常會跳繩約10-15分鐘（3輪連續不休息）作為他們的拳擊訓練前的熱身。如果你不能完成3輪，就以3分鐘為目標開始，然後努力增加時間。

一旦你掌握了基本的技巧，學更多的技巧來防止它變得無聊。去聽聽音樂或者和你的朋友交流。跳繩時間可以是你冥想的時間，也可以是你社交的時間。一旦你習慣了，跳繩比慢跑難不了多少。

你可以讓它成為你想要的挑戰。嘗試改變速度或嘗試不同的技巧。你可以模仿拳擊回合間隔，在每回合的最後15秒增加節奏，然後在休息期間放慢節奏。跳繩最終會上癮。這是你訓練過程中為數不多的一部分，每次你做的時候都可以有創造性、有趣和與眾不同。它能強化你的背部，肩膀和手臂以及你的腿部肌肉。它能提高你的步法，協調性，耐力，力量，一切！