怎麼深蹲練臀才是正確的（翹臀和大長腿如何練）

2023-09-13 17:16:21

翹臀和大長腿是每個鍛鍊的人都想擁有的，想要達成這兩個目標，那麼臀部和腿部肌肉鍛鍊就必須要重視起來。

臀部和腿部肌肉是連在一起的一個大肌肉群，我們簡稱臀腿肌群，這個肌群的肌肉總計200 多塊，總重量佔到身體總量的70%以上。

臀腿部的肌肉，對女性來說，關係到是否翹臀長腿；對男性來說，彈跳力、爆發力還有好多其他功能；對老年人來說，關係到老人晚年的生活質量，腰疼、腿疼、膝蓋疼，等都是因為臀腿部肌肉的衰減。

臀部的鍛鍊，對於經常坐辦公室的人來說，尤其重要，因為長期久坐，導致臀部肌肉長期拉伸，導致臀部肌肉下垂，現在有一個專門的名詞叫辦公臀，這種情況對於女性來說尤其明顯，辦公臀長期的危害不提，最直觀的視覺上，腿部的長度就會減少5到10釐米。

如何鍛鍊臀腿部肌肉，實現翹臀和大長腿的夢想，最方便，也是效果最好的動作，就是深蹲。深蹲是一個複合型的動作，需要身體下半身幾乎全部肌肉的參與，是健身三大黃金動作之一。

深蹲的好處有哪些？

第一，就是塑型，提升臀部肌肉、緊緻大腿肌肉。翹臀和大長腿就是這麼來的，有效地改善因為久坐造成的辦公臀。

第二，促進肌肉的生長。深蹲可以有效地促進臀部、腿部、腰部等區域的肌肉生長，更好地幫助骨骼支撐身體，有效改善年紀大了以後腰酸腿疼的問題，另外還可以保持身體的靈活性和平衡性，這一點對老年人尤其重要。

第三，防止骨量減少和骨質疏鬆的出現。正確的深蹲，會促進身體分泌更多的生長激素。這個生長激素是什麼，說得直白一點，很多孩子長不高，醫院都會給他補充生長激素促進長高。另外，很多女性美容，也會注射生長激素，而且價格不菲。但是外來的肯定有風險，自己分泌的肯定安全。

第四，躺著減脂。我們都知道，肌肉要消耗很多能量，哪怕是睡覺的時候，也需要能量，肌肉越多消耗的能量就越多，也就是我們經常說的基礎代謝率。我們的肌肉有70%都在下半身，增長肌肉提高基礎代謝率，深蹲絕對是第一選擇。

深蹲，說起來很簡單，蹲下去就行，但是做起來很難，很少有能把深蹲這個動作做對的，不信的話，大家可以去試一下，深蹲二十個，起來再感覺一下，是不是大腿的前面很酸，臀部和大腿後側，基本什麼感覺也沒有。那你覺得長期這樣鍛鍊下去，是不是大腿前面被你練得越來越粗，臀部不會也什麼變化？

下面我們來說說深蹲的基本姿勢：深蹲，最好穿平底鞋，雙腳分開和肩部差不多寬，略微外八，大腿和雙腳方向一致，膝蓋不能內扣，正視前方，上半身挺直，下背部微微彎弓，臀部儘量向後，蹲下去，儘量深的蹲下去，然後臀部用力站起來。

是不是好多人，蹲下去了容易往後面倒，不敢往後坐，還是腿在用力，找不到臀部發力的感覺？這是因為久坐造成的臀部肌肉鬆弛，所以找不到發力感。

下面給大家帶來一組遞進式的深蹲教程：

第一步、椅子深蹲。

1、雙腳分開和肩部差不多寬，略微外八，大腿和雙腳方向一致，膝蓋不能內扣，正視前方；

2、兩隻抱在胸前或者平伸，站在沙發或者椅子跟前，上半身挺直，下背部微微弓起，臀部向後慢慢坐下來；

3、坐下去的時候臀部盡力往裡面坐，保持上半身挺直；

4、臀部發力到腳跟，站起來。

第二步、助力深蹲。

1、在門上或者欄杆扶手上綁個繩子或者彈力帶；

2、雙腳岔開和肩部差不多寬，略微外八，大腿和雙腳方向一致，膝蓋不能內扣，正視前方；

3、手拉繩子或者彈力帶，上半身挺直，下背部微微弓起，臀部向後慢慢蹲下來；

4、手拉著繩子儘量不要用力，在最低點的時候，給身體一點助力，確保自己不摔倒就行，臀部發力站起來。

第三步、自然深蹲。

兩隻抱在胸前或者平伸，做第二步的動作。

深蹲有很多種，深蹲的目標不一樣，要求也不一樣，經常有人說深蹲膝蓋不能超過腳尖，這個沒有嚴格的規定，但是如果你想要更多地鍛鍊到臀部的話，蹲下去的時候，儘量保持膝蓋不要超過腳尖。

還是那句話，健身不會讓我們長生不老，但是可以讓我們老得優雅、老得有尊嚴，再加一句，也能讓我們更好看！

本文由陳說鍛鍊原創，歡迎關注，帶你一起長知識。