零添加的鹽好不好（能否改變重口味）

2023-09-16 10:12:57

百味鹽為先。在中國悠久的飲食文化中，鹽可謂是第一調味品，它的使用也使得很多人對飲食的口味偏重。飲食與健康、疾病的關聯日益密切，我們熟知的高脂高糖飲食被視為引發富貴病，繼而引發與飲食相關高死亡率的生活方式。但有新的研究發現，高鹽、吃雜糧少和攝入水果少同樣是造成高死亡率的主要原因。能否使用代鹽，即以部分鉀替代鈉的方式來改變不健康的重口味？這個備受關注的話題，我們請知名科普專家張田勘來談一談。

高鹽飲食帶來健康問題

2019年5月《柳葉刀》雜誌刊發的一篇文章中提到，研究人員對全球195個國家和地區飲食結構造成的死亡率和疾病負擔進行了調查，結果顯示：僅2017年，因為高鈉（高鹽）飲食死亡的有300萬人，因雜糧吃得太少死亡的也有300萬人，還有200萬人因為水果沒吃夠死亡，而且，全球近20%的死亡案例是飲食問題導致的。在中國，因為高鹽、吃雜糧少和攝入水果少所導致的心血管疾病死亡率、癌症死亡率，在世界人口前二十的國家中排名第一。

這項研究不是說中餐不好，而是指出了現代人不太健康的一種飲食結構，主要是食物中含鹽量較高，雜糧和水果吃得較少。研究結果提示，高鹽、低雜糧和低水果飲食造成的死亡人數比高脂高糖飲食造成的死亡人數更多。原因在於高鹽、低雜糧和低水果飲食容易誘發心血管疾病、癌症和2型糖尿病，由此導致死亡率較高。

2019年7月16日《美國心臟協會雜誌》上發表的一項研究顯示，過去40年中，中國各年齡段人群的食鹽攝入量保持在較高水平，成年人平均每天吃10克鹽，3-6歲兒童每天人均食鹽攝入量達到5克，6-16歲人群每天人均食鹽攝入量近9克。世界衛生組織推薦成人每天食鹽攝入量應＜5克，鉀攝入量應≥3.5克，兒童每天的食鹽和鉀攝入量需根據其能量需求和年齡而定。

再對照現實情況，中國人飲食偏重口味是一個不爭的事實。

如何做到有效減鹽

高鹽飲食讓食物吃起來更有滋味，更能佐餐，但所帶來的健康危害也是顯而易見的。

食鹽的重要組成成分是氯化鈉，鈉離子主要調節人體內水分與滲透壓，增強神經肌肉興奮性，維持酸鹼平衡和血壓正常功能。但是，吃鹽過多可使血壓升高，引發高血壓，繼而誘發腦卒中、心臟病及肥胖、糖尿病、胃癌、骨質疏鬆、腎結石、哮喘等疾病，導致一些人過早死亡。

所以醫生認為，減少鹽的攝入量是減少心腦血管疾病和癌症，進而減少死亡的最簡單最有效辦法，人們需要把高鹽飲食轉換為低鹽和適量鹽飲食。但是，要把重口味改為正常口味，甚至低鹽口味比較困難，即便從幼兒開始培養也需要時間和環境，如果家長是重口味，孩子也會受到影響。

有研究者提出，最好的解決辦法是使用代鹽，即以部分鉀替代鈉，使鹽中的鈉含量減少，但又不減輕鹹味，以此來減少鹽的攝入。具體來說，代鹽就是把普通鹽的部分鈉替換成鉀，其中含有約75%的氯化鈉和25%的氯化鉀。實質上，減鹽就是減鈉。這種方式既能讓食物有滋有味，又能有效減少鹽（鈉）的攝入。

此外，按照《中國居民膳食指南（2016）》推薦，成人每天應攝入全穀物及雜豆類50-150克，薯類50-100克，水果200克-400克（每天一個蘋果搭配一個橙子或香蕉，或是200克的葡萄加上一個雪梨），如此更有可能大幅度減少因飲食而導致的死亡率。

減鈉增鉀會不會造成新風險

2014年到2021年，中國和國外研究人員開展了一項轉變生活方式的實驗。研究者在中國的河北省、遼寧省、寧夏回族自治區、山西省和陝西省的600個村莊進行了實驗。20995名參與者按村莊以1：1的比例進行整群隨機分組，分別攝入代鹽和繼續攝入普通鹽，參與者的平均年齡為65.4歲，72.6%的人有卒中史，88.4%的人有高血壓史或血壓控制不佳。

這項研究的目的不只是為了調查代鹽、普通鹽與健康和疾病的關聯，還要回應人們對代鹽的擔心。因為儘管代鹽能降低血壓，但對心臟病、卒中和死亡的影響還不確定，人們也擔心攝入代鹽後慢性腎病患者會出現高鉀血症，從而導致心律失常和猝死。

在隨後平均4.74年的跟蹤調查中，食用代鹽的好處分為主要結果和次要結果。在主要結果方面，與普通鹽攝入組相比，代鹽組患腦卒中的風險降低了14%，總心血管事件風險（合併了腦卒中及心臟病發作）降低了13%，過早死亡的風險降低了12%；在次要結果方面，代鹽組降低了主要心血管事件，如非致死性卒中、非致死性急性冠狀動脈症候群等的發病率及總死亡率。

實驗結果顯示，代鹽有可能引起少部分患者的高鉀血症，但對於一般人而言是安全的、有益的，迄今為止沒有發現代鹽引起的嚴重不良事件。但要注意，腎功能不全或使用保鉀利尿藥的人群要慎用，以防長期使用導致高鉀血症。

以600個村莊的研究數據進行理論推算，把居民家中的普通鹽換成代鹽，在全球每年可以減少數百萬人的死亡。當然，實際情況還需人們真正把普通鹽轉換為代鹽後才有可能掌握。無需質疑的是，用減鈉後的鹽烹調製作食物的人更為健康，也更長壽。

供圖：視覺中國