男性每天慢跑3公裡堅持20天（晨跑注意事項）

2023-09-16 05:19:38

一、晨跑注意事項：

1.熬了夜就不要勉強自己跑步，狀態差，提不起勁，當你決定晨跑的時候，就要保持早睡早起的習慣，為第二天晨跑做好充分的準備。

2.跑步不喝酒，喝酒不跑步。尤其喝醉，不僅傷身，還不利於心肺功能的提升。

3.跑步戴口罩，既不防護還很危險。跑步的時候，不管運動負荷如何，為了保持平穩的節奏，儘量摘掉。

4.跑前不熱身，直接開跑，會導致體感很差！5分鐘熱身活動 2公裡慢跑預熱。

5.有低血糖，運動強度過大，不建議空腹。如果你拉長距離，或者跑速度，建議你吃點東西，墊墊肚，這是你進行劇烈運動的能量來源。

6.壓心率，穩節奏，注重內心的感受。當你的配速與心率，產生衝突時，我的建議是優秀考慮心率，保持在輕鬆不累的有氧區間，維持身體與運動負荷的良性運轉。

二、為什麼晨跑得很累？

1、不熱身，直接開跑，身體過於緊繃，有拉扯感，跑起來，體感不是很好。

2、起跑速度過快，超出目標配速，導致乳酸堆積，跑起來就會有乏力感。

3、不規律的作息，經常熬夜酗酒，第二天，身體沉，狀態差，心率高，跑起來就會很累。

4、呼吸出現問題，儘量鼻吸口呼，均勻呼吸、勻稱呼吸，說白了！怎麼輕鬆，怎麼呼吸。

5、運動過頻了！那種連續跑，又不注重身體恢復，容易導致身體疲勞，個人建議，跑休結合，鬆弛有度，對於大眾跑者，跑三天，休息一下，休息的時候，不要平躺，做做拉伸，緩解肌肉壓力。

6、盲目攀比，為了滿足個人虛榮心，不惜跟人家肆意競速，堆積跑量，導致身心俱疲。跑自己的，開心一公裡是一公裡，拒絕攀比。

三、晨跑出現岔氣怎麼辦？

出現岔氣的原因

1、熱身活動不夠充分，倉促上陣，直接開跑。

2、天氣比較冷，沒有注意腹部保暖。

3、起跑速度太快，超出身體承受範圍。

4、跑起喝太多水，或者補水太倉促。

5、體內吸入大量冷空氣。

解決辦法

應靠邊減慢速度，並進行深呼吸，用手指輕壓住疼痛部位，緩解腹部疼痛，經過3～5分鐘調整處理後，疼痛感會減輕或消失。如果持續腹痛，應尋求醫師跑者的幫助。

如何預防

1、天冷注意腹部保暖。

2、適量補水。

3、跑前做好充分的準備活動是非常重要的。

4、慢跑預熱，平穩過渡，勻速巡航。