從熱身到最後拉伸運動（熱身不是靜態拉伸）

2023-09-15 13:24:17

大家都知道，運動前需要熱身。相信很多人運動前常做的熱身動作，都是各種拉伸。那麼運動前熱身可以簡單地和拉伸劃等號嗎？

多項研究顯示，運動前做靜態拉伸是最糟糕的熱身，據澳洲維多利亞大學體育學院研究，在運動前以伸展腿部肌肉熱身，跳躍能力竟會下降8%之多，反之，如果以高抬腿、衝刺、折返跑這些動態動作來進行熱身，跳躍能力會提升3%，兩者竟差了11%，這對於專業的運動員在場上的表現來說影響極大。除了對跳躍能力的影響，在30分鐘的靜態拉伸後，身體力量水平平均會下降8%左右。運動前靜態拉伸不但會削弱運動能力，而且也沒有任何研究數據支持運動前靜態拉伸可以降低受傷風險。

如此說來，那運動前就不該熱身嗎？當然不是，而是不該以「靜態拉伸」的形式罷了。那運動前到底該做什麼呢？

首先我們要清楚熱身的目的是什麼，運動前熱身的目的在於讓身體代謝速度提升，同時也讓心跳、氧氣輸送量達到適合運動的狀態，刺激各部位器官達到適當的活動度，激發關節潤滑，如果是靜態的伸展並不會達到上述這些效果，反而和熱身的目的背道而馳。

接下來說說該如何正確地熱身，一般來說常見的熱身分為兩種，分別是低強度的有氧運動和動態拉伸。

一、低強度的有氧運動

低強度的有氧運動很簡單，如果是在戶外，那麼快走、慢跑都是非常好的選項，在健身房內的熱身選擇就更加多樣化了，跑步機平地慢跑或者設定爬坡、橢圓機、划船機都非常適合幫助激活肌肉、提升心率和體溫。

二、動態拉伸

動態拉伸就更加多樣化了，有非常多針對各個部位的動態拉伸動作，接下來推薦幾個非常不錯的動作。

手臂繞圈

這個就是上學時體育課常做的熱身動作，雙手伸直畫圈繞弧，儘可能畫出最大圓，前後交替、由慢至快，充分活動肩關節。

徒手深蹲

深蹲是鍛鍊臀大肌及大腿最常見的動作，同時也是非常好的一項熱身，雙腳微開與肩同寬，身體保持直立、臀部向後推移往下坐，活動臀部肌肉及膝關節。

高抬腿

雙腳交互抬起，儘可能抬至胸口部位，將髖關節完全伸展開來。

開合跳

這可以說是動態拉伸中最棒的一項了，心率、體溫、身體代謝都能在過程中得到提升，並激活全身的身體機能。

軀幹旋轉

上半身左右旋轉，搭配雙腳的反向抬腿，能活動到臀部、腰腹、膝蓋等等部位，逐漸活化身體肌肉。

運動前的熱身沒有固定標準，因每個人的身體狀況不同而不同。唯一確定的是，熱身時間不宜過久，只需達到身體輕微出汗、體溫心率上升即可，另外感受一下接下來運動會主要運用到的部位有沒有充分活動到，這些都是運動前熱身該注意的地方。為了減少運動中的受傷風險，同時讓身體活動狀態更加完美，在運動前請記得正確熱身！