初學者跑步最大攝氧量（你的最大攝氧量是多少）

2023-09-16 15:48:16 1

近幾年，最大攝氧量在跑者中成為了一個熱門詞彙，特別是對於中長跑跑者來說，為了提升運動表現更是專注於提高自己的最大攝氧量。因為最大攝氧量作為評價有氧耐力的黃金指標，決定著長跑者的能力。今天，就和大家一起來聊一聊最大攝氧量及其提升方法。

最大攝氧量的定義

最大攝氧量(Maximal Oxygen Consumption, VO₂Max)是指最大或力竭運動時耗氧量的峰值速率。可以通過各種測試（包括力竭運動）來確定最大攝氧量值。測量後，跑者便可以開展特定的訓練計劃，開展特定訓練來提升最大攝氧量水平，以讓最大攝氧量水平與心率水平相匹配。

最大攝氧量訓練的意義

提高中長跑跑者最大攝氧量的訓練在中長跑日常訓練中意義非凡。它能夠大量調動身體的各個系統，並通過加快跑步速度來提高乳酸閾值，將乳酸閾值提高到更高的水平，從而提升跑步表現。

最大攝氧量訓練還可以增強腿部力量，提升肌肉耐力並改善跑步能力。肌肉變得強壯的同時，能量消耗也會降低。這就是為什麼擁有更高最大攝氧量速度的跑者會跑得更快的原因。

最大攝氧量怎麼提高？

根據醫學研究，最大有氧量（VO2MAX）通過訓練只能提高5-25%，其他72-95%主要受遺傳因素影響。而只通過力量訓練並不能提高最大攝氧量。

雖然跑步訓練的提升幅度並不大，但是我們也需要通過持續訓練來保持住當期的狀態，數據表明：停訓2周，有氧工作能力會明顯下降；停訓4－12周，心肺功能可下降50%；停訓半年後，心肺功能恢復到訓練前的水平。

此外，短期訓練也不能提高最大攝氧量，通常需要10－20周的訓練才能見效，每周訓練至少2次才能有效提高。

1、鍛鍊心肺能力，提升最大攝氧量

而對於高階一些的跑者來說，當肌肉端的有氧能力穩固之後，就該開始鍛鍊心肺能力了，這樣最大攝氧量才能繼續提升。

到了這個階段，訓練會相當辛苦，因為你必須把身體逼到用氧的極限，此時身心都會抗拒你維持強度的意志。為了提升身體的最大攝氧量，跑者必須維持2分鐘以上的高強度訓練。

2、通過間歇跑提升最大攝氧量

通過間歇訓練時，心血管系統和呼吸系統的活動處於較高水平，這樣多次重複刺激訓練，使肺活量水平，肺通氣效率得到提高。

同時，心臟收縮力量加強，心臟容積增加，提高了心輸出量，增強了心臟的泵血功能，從而提高了血液循環功能，為肌肉運動提供了必要的能源物質。

通過間歇訓練，心臟容積比原來增大了1/5，提高了心博量。隨著心肺功能的增強，機體的最大攝氧量水平也隨著明顯地提高，成績逐步提高。

大家的耐力水平如何呢？都是怎麼提高提高最大有氧量的呢？