為什麼每天吃那麼少還瘦不下來（為什麼你吃很少卻一直瘦不下來）

2023-10-04 11:41:32

大噶晚上好！

有沒有人和 K醬 一樣，一直都在控制飲食，每頓吃得也不多，但就是減不下來？

熱量缺口，這個被我們的營養師稱之為減脂期間，你必須、鐵定、唯一要知道的一個概念，今天 K醬 就帶你們一起去學習。

希望我們的穩重都不是因為體重。

什麼是熱量缺口？

首先我們要搞清楚減脂的原理：製造熱量差。字面意思就是，總消耗＞總攝入，你的脂肪就會減少。

基礎代謝就是人體經過 10-12 小時空腹和良好的睡眠、清醒仰臥、恆溫條件下（一般為 22-26 攝氏度），無任何身體活動和緊張的思維活動，全身肌肉放鬆時的能量消耗。

圖片來源：https://michalladahealth.com/

這個定義過於學術，轉化成大家都看得懂的語言就是：你在春天的早晨剛睜開眼，什麼都不想，什麼都不做這個狀態下，持續一天的熱量消耗。

目前最適合中國人的計算基代的公式是毛德倩計算公式：

‍♀️ 女=（41.9✖️ 體重 kg 2869.1 ）➗ 4.184 ✖️ 年齡係數

男=（48.5✖️ 體重 kg 2954.7 ）➗ 4.184 ✖️ 年齡係數

年齡係數

14-17 歲：1.1

18-45 歲：1

46-65 歲：0.95

在這個公式基礎上再✖️ 體力活動水平，就可以估計出一天的熱量消耗。

中國營養學會建議的我國成人活動水平分級 （體力活動水平係數）可以參考下面的表格

像 K醬 這樣，一天基本都坐在辦公室的打工人，體力活動水平係數可以取 1.4 。

那麼，暴露 K醬 私密數字的時刻到了⏰

① K醬的每日基礎代謝 = （ 41.9 ✖️ 體重 2869.1 ）➗ 4.184 ✖️ 年齡係數 = 1186 大卡

② K醬 一天的熱量消耗約為：1186 ✖️ 1.4 = 1660 大卡

基礎代謝在短時間內一般不容易有太大的改變，所以只有加大運動量/減少攝入食物總量，熱量缺口就會變大。熱量缺口越大，就越有利於減脂。

其實還有個更方便的辦法：當你的體重維持不變時，熱量攝入＝熱量消耗。你可以在這個基礎上少吃多動，製造熱量差。

怎麼合理設置熱量缺口？

敲黑板！！！減脂不等於減重！

體重是指人體各部分的總重量，其中包括人體脂肪、骨骼肌、身體各大器官和人體所含的水分。

比如一個體重 60 公斤、30% 體脂率的女生，她的身體裡大概有 36 斤脂肪，剩下的是她體內其他器官、骨骼肌和水分的重量。

儘量保證其他成分不變的情況下去減掉脂肪，才能達到減脂塑形的目的。

☆ 減脂期 1-3 個月

剛開始減脂的前 3 個月，建議把熱量缺口維持在 200 大卡左右，這樣既不影響正常生活，也不會帶來營養不良和食慾失控的問題。

這 200 大卡的熱量差可以通過少吃 100 大卡，和運動消耗 100 大卡來製造。

少吃 100 大卡是非常容易做到的，比如你可以在晚餐少吃半碗米飯，炒菜的時候少放點油，或者少吃幾口零食。

運動消耗 100 大卡，你可以去 Keep App 裡找相應的課程，或者先參考下面運動消耗的熱量。

快跑 1 小時 700 大卡，健身操 1 小時消耗 300 大卡，爬 1500 級樓梯（不計時）消耗 250 大卡。

☆ 減脂期 4-6 個月

在減脂一段時間，通常是 3 個月以後，可以逐漸嘗試將缺口控制在 300-400 大卡左右。此時，身體就會感到飢餓和食慾得不到滿足。

在這種情況下，就要精心安排好高飽腹感、高營養素密度的飲食，確保蛋白質、維生素和礦物質的供應充足。

建議主食換成粗糧薯類，比如糙米飯、全麥麵包、燕麥、紅薯、玉米等。每天吃夠兩個手掌大小的肉或者豆製品，一個雞蛋、一杯牛奶或豆漿。蔬菜吃夠 500g ，生的時候差不多是兩大捧，做熟以後差不多是 2 拳。

這樣就可以把不良影響降到最低，同時獲得更好的減脂效果。

減脂期間怎麼吃？

在保持熱量平衡的前提下，更要保持營養均衡。最好的方法就是養成合理的飲食方式，外加規律的運動。

千萬不要：

‍♀️ 完全不吃主食和蛋白質：很容易導致能量不足，還會出現內分泌失調的情況

‍♀️ 不要靠節食來製造熱量差：節食時身體為儲存能量，代謝也會相應變慢。如果你稍微多吃一點，就會被迅速吸收儲存成脂肪，不利於長期減脂。

✅ 最理想的方式就是吃夠每日所需熱量後，靠運動來製造一定的熱量差。

身體健康永遠是第一位，減脂是一個長期的過程，不能一味貪圖速度快哦！

發現了一個對付焦慮的小辦法：做好當下的事，別想太多。

不去逃避現狀，不為未來擔憂，不猶豫，等真正放開手去做的那一刻，焦慮感就會自己躲起來。