適合腰突的下肢訓練（這三個靜力訓練）

2023-10-04 02:59:57

前兩天有位腰椎間盤突出症的患者問我：「陳醫生，我這個腰椎間盤突出，怎麼鍛鍊好呢？我沒時間沒條件拉單槓，小燕飛難度太大又不適合我。還有一些動作，我做起來也都不舒服，有沒有適合我的？」

今天我就教大家三個比較溫和的靜力訓練，適合絕大多數腰突症患者。只要過了急性期，就可以堅持鍛鍊了，堅持後一定會有好的效果。

1、支撐拉伸腰部

方法：上半身以肘部支撐，腳尖點地，腰背部不要發力，靠肘部和腳尖向前和向後拉伸，並保持30秒，如此反覆各做10次。

注意：力度自己覺得舒服最佳，不要突然猛用力，慢慢使勁。

2、胸部鍛鍊

方法：保持一側側躺，上面的腿往前搭，使雙腿和骨盆固定，然後下面一隻手墊在頭下，上面的手臂開始大幅度的左右擺動，主要靠胸廓進行旋轉運動。左右兩側各做15-20次，每天堅持做三組。

3、腰臀鍛鍊

方法：雙手、雙膝及小腿著地，起步姿勢為四點支撐式，慢慢將對側的手臂和腿腳抬起伸直，高度按自己的身體情況來掌握，最好是保持與軀幹保持平直即可。並且讓整個身體挺直，不要有歪斜的情況，保持住，堅持3-5秒，然後左右交換反覆訓練，每次各做10-15次，每天做3-5組。

注意：這個動作中，腰不可有塌陷。此動作對腰部壓力較小，可以鍛鍊腰部深層、臀部肌肉鍛鍊，適合大部分腰突症患者，並且有助於大腦對全身的協調性鍛鍊，只要做完沒有不舒服的感覺，建議長期堅持。

如果您在骨科方面有什麼疑惑，歡迎在下方告訴我，感謝您的耐心閱讀，祝您健康！