減脂期如何測量你的真實體重（減脂期的訓練總量與瘦體重之間存在什麼關係呢）

2023-09-23 01:52:35 4

訓練量與肌肉增長究竟存在什麼關係呢？以往的研究顯示【1】，在不出現訓練過度的前提下，訓練總量（例如每周每個肌群的總訓練組次數）與某個肌群的肌肥大水平呈正相關。然而，這個研究的主要對象是進行系統增肌的訓練者。只要增過肌的朋友都知道，增肌期的一般特點是飲食熱量非常充足，而且有氧訓練量不多，並且休息較為充分。在這些條件下前面的訓練與肌肥大之間的關係是成立的。

那麼在減脂期當中，訓練量與肌肉之間的關係又是什麼呢？我知道一些訓練年限較久的訓練愛好會認為減脂期也應該維持、甚至增加訓練量，理由一般有：練少了怕掉肌肉、多練抗阻力能夠幫助減脂等等。此前學界也對此問題有深入的研究，但看法上存在比較明顯的分歧，有觀點認為，減脂期應該減量，理由是過量訓練會導致恢復出現問題，對維持肌肉不利；還有觀點持反對意見，認為與維持非賽季訓練量相比，減脂期減訓練量沒有特別的好處（=減脂期沒必要降低訓練量）。

減脂期的特點是：飲食存在熱量缺口、需要做一些有氧訓練（不同訓練者有氧量有所不同）、且休息與恢復期相對增肌期顯著縮短。在這些條件下如果維持訓練量、或者降低訓練量，對訓練者肌肉量的影響有沒有控制變量的實證研究呢？

最近剛剛發表的一篇論文就在實驗控制條件下系統的研究了這個問題【2】。實驗的內容大致是這樣的，實驗人員找來38名有訓練經驗的年齡男士，先進行為期一周的預備訓練作為實驗準備。訓練的方式是分化訓練法，具體為：大肌群練3組、手臂和小腿練1組。此時每個被試的飲食熱量標準為45kcal/kg/天，蛋白質為2.8g/每公斤去脂體重，碳水和脂肪按照被試的個人特點自行安排。

隨後實驗人員將被試分成兩組繼續減重，其中一組進行6周的大容量訓練，另一組為中等容量訓練，對於股四頭肌來說，大容量訓練為每周20組，中等容量為每周12組。這個階段的被試每天飲食熱量標準為30kcal/kg/天，蛋白質仍為2.8g/每公斤去脂體重，碳水和脂肪同上。

六周之後顯示，兩組被試都有了體重的減輕，平均為每人減少1.7kg，在瘦體重損失方面，大容量組減少了0.51kg，中等容量為-0.88kg，在統計上並不存在顯著差異。此外，兩個組股直肌厚度在整個研究期間基本沒有變化，說明至少不同訓練容量對於股四頭的肌肉量並沒有顯著影響。研究人員還測量了被試其他身體成分的數據，結果顯示兩組的變化之間也都沒有什麼顯著差異。

這個研究的結果表明，至少在蛋白質充足的條件下，在6周的時間內抗阻力訓練量對於減脂期的肌肉並沒有實質影響，既沒有特別的好處，也沒有害處。對於普通訓練者來說，減脂期可以根據個人的情況維持、或者適當降低訓練量，對於肌肉的保留不會存在不良影響。

不過要應用這個實驗結論我們還是需要小心謹慎。首先，這個實驗選取的被試雖然也不胖，但也未達到健美運動員賽前的水平，對於專業運動員備賽期的情況本研究並沒有納入考慮，健美運動員賽前體脂相對都非常低，進一步減少體重會帶來高比例的瘦體重損失，需要謹慎調整訓練參數；其次，被試均為成年男性，女性運動員或者年長訓練者的情況也未納入考慮當中；最後，本實驗當中飲食方面的限制並不是很大，如果採用相對更為激進的減脂飲食，減少訓練量又會如何影響瘦體重，這個問題也並未進行研究。

總之這篇論文是這個領域當中較為前沿的研究，對於遺留問題的探討，就要交給後續更深入的研究和思考了。本公眾號會繼續追蹤相關理論方面的新進展，請大家持續關注。

參考資料：

1、Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis，Brad J. Schoenfeld,Dan Ogborn &James W. Krieger，Pages 1073-1082 | Accepted 01 Jul 2016, Published online: 19 Jul 2016

2、Resistance Training Volume Does Not Influence Lean Mass Preservation during Energy Restriction in Trained Males，Christian Roth,Schwiete Carsten,Kevin Happ,Lukas Rettenmaier,Brad J. Schoenfeld,Michael Behringer