練啞鈴二頭肌鍛鍊方法

2023-11-30 12:23:46

　　1、啞鈴彎舉鍛鍊，在練習時採用站姿，背部要保持挺直，練習身體不要亂動。雙手各握住一隻啞鈴，肘部不要動，然後向肩部彎舉。彎舉時小臂儘量保持在一條直線，手腕處不要傾斜。練習彎舉和恢復時都要保持呼吸的節奏。這個動作鍛鍊起來很簡單，對於剛入門的健身新手來說是個不錯的練習動作，可以找到肱二頭肌鍛鍊時正確的發力感覺和部位。

　　2、坐姿啞鈴彎舉。鍛鍊時單手握住啞鈴，身體背部挺直，另一隻手頂在一隻腳上，抓住啞鈴的手肘部放在另一隻腿上，不是肘部頂端頂在腳上，是手臂外側位於腳步，可以防止借力鍛鍊。練習時肘部不動，啞鈴向肩部彎舉，儘量讓鍛鍊的弧度能夠很大，對於肱二頭的鍛鍊刺激是極其高效的。並且這個動作可以增肌我們的肱二頭肌肌峰。我們在練習時同樣的要保持呼吸的節奏和意念的集中，一定要注意力集中在我們的二頭部位，不要借力鍛鍊力，那樣就失去了鍛鍊效果。

　　3、啞鈴正握彎舉。鍛鍊時雙手正握啞鈴，身體是保持站姿，背部要挺直不要彎腰駝背。頭部目視前方，心裡想著鍛鍊的部位。鍛鍊時肘部同樣的是不動的，把啞鈴向肩部彎舉，鍛鍊時動作幅度不要過大。保持身體的穩定。彎舉恢復時也要發力保持恢復時的速度不是借用慣性恢復。我們在練習時速度不要過快，要讓肌肉部位能得到高效的刺激。還有最重要的注意呼吸和意念的集中。

　　4、輕重量的槓鈴彎舉。好了，當你進行了三種的啞鈴鍛鍊方式後，你已經對於二頭肌的發力部位有了較為準確的感受。這時候可以使用重量較輕的槓鈴進行深一步的二頭肌鍛鍊。我們鍛鍊時雙手握住槓鈴的兩端，握距保持適當即可。練習時肘部跟啞鈴鍛鍊一樣的，不要亂動。然後槓鈴向肩部彎舉。這個鍛鍊其實和啞鈴彎舉沒多大區別，就是槓鈴的靈活性和鍛鍊幅度沒有啞鈴那麼大。槓鈴鍛鍊時同樣的要保持呼吸的節奏和意念的集中。鍛鍊的速度同樣保持勻速，不要過快，不要借力。

　　5、對於新手在剛開始進行鍛鍊時，一定要注意的是動作的標準和發力的感覺，把這兩點找準弄清是健身中非常重要的。因為這樣你在之後的大重量練習中才會不至於出現拉傷或者鍛鍊出肌肉不好看等問題。在肱二頭肌的鍛鍊完後要進行拉伸的練習，拉伸對於健身者是非常重要的，可以促進肌肉的恢復於減少酸痛。然後就是要馬上的補充足夠的蛋白質，鍛鍊後的一小時內是我們身體對於蛋白質需求極高的時間段。

　　6、練習完後還要注意調整好自己的飲食方式，很多新手在練習初期並不會很注重自己的飲食。甚至每天還是吃得和沒健身前一樣的飲食，都是些油炸、爆炒、油膩的食物。當你開始健身後這些食物就要和你隔絕開，你要自己設計一份健身飲食計劃，要注重補充些高蛋白、低脂優質的食物，多吃蔬菜、水果這類對於健身有益的好食物。把食物的控制好會使得我們鍛鍊效果更加明顯高效。

　　7、鍛鍊肱二頭肌並不難，難的是你不會去堅持的執行你的健身計劃。新手在剛開始練習時一定要學會的是堅持不懈的去鍛鍊，每周都跟著自己的健身計劃去練習，不要讓自己偷懶。這樣子才可以鍛鍊肌肉效果。如果你只是偶爾的興起鍛鍊那你永遠看不到你的身體肌肉在發生明顯的變化。

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