怎麼練出大長腿

2023-12-01 00:04:36 1

　　1、斜臥腿舉。斜臥腿舉可以集中對股四頭肌進行刺激，提高人體下肢力量，使得行走、奔跑等動作更加穩健有力。動作要點：坐在腿舉器上，靠在斜墊上，雙腳以肩寬為距離踏在腳臺上，抓住手柄並從腳跟發力來釋放安全栓。在動作的開始時你的膝關節應該微彎，直到膝關節成90度時停止動作。然後通過你的腳後跟強力地向上推舉重量返回至初始位置。

　　2、負重箭步蹲。負重箭步蹲是一個非常好的練腿動作，除了會刺激到股四頭肌（大腿前側）和股二頭肌（大腿後側），小腿和內外側肌肉也會受到刺激，對鍛鍊腿部線條極為有利。動作要點：雙手持啞鈴，手臂懸垂與身體兩側，直視前方；保持收腹挺胸，腰背部直立，自然呼吸；一腳向前邁出一步做下蹲的動作（邁出的前側腿膝關節不超過腳尖的方向）,15次為一組，重複2到3組。如果你想練股四頭肌，那就減小步距；如果你的目標是臀部肌肉，那麼步距加長且蹲得更深。

　　3、坐姿負重提踵。這個動作可以很好地鍛鍊到小腿肌肉，保持腿部肌肉協調、腿部線條流暢，不會出現比例不和諧的腿。動作要點：正坐在凳子上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋上負重物或槓鈴，以兩手託住不使其滑動。隨即吸氣，以小腿三頭肌的收縮力量，使腳跟踮起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，稍停2-3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟還原，重複練習。

　　4、保加利亞深蹲。保加利亞深蹲可以很好地鍛鍊膝蓋的穩定性，對股四頭肌造成強烈的刺激，是一個很好的練腿動作。保加利亞深蹲對身體平衡性的提升和股四頭肌的訓練都能起到很好的效果。動作要點：槓鈴置於頸後肩上，兩手握橫杆兩端保持平衡，雙腿呈箭步蹲，重心向前，後側腿搭到訓練凳上，前側腿發力，完成箭步蹲動作。

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