越野跑訓練方法

2023-11-30 20:00:51

　　1、耐力訓練：越野跑的持續時間一般都會比跑一個半馬要久，所以耐力是越野跑中最重要的一個因素。耐力讓你能在越野跑中保持良好的節奏，並且維持越野跑中的心理狀態穩定，很 多越野跑中的「跑崩」，都是因為體力先出狀況後，導致心理上出現煩躁，無助甚至 萌生退賽的想法。 拉長自己的越野跑訓練時間。 ?一日多練。如果有一天時間，可以選擇7- ?10KM路跑 體能訓練 10-15KM路跑這樣的強度。

　　2、力量訓練：力量訓練可能是大多數跑者都不喜歡的訓練，但如果想提高表現同時無傷奔跑，力量 訓練必不可少。對於跑者的力量訓練每周進行1-2次即可，主要訓練核心與下肢(不 要忽視腳踝靈活性及其力量)，輔助手臂力量的訓練，如果在越野跑中經常用杖，則 加強背部以及胸部的軀幹訓練。 適合于越野跑的訓練有諸如深蹲，弓箭步， 單腳跳繩，卷腹等。自己在家練或在健身 房工作室練都沒有問題，重要的是持之以恆。

　　3、速度訓練：越野跑者往往忽視了這一部分，總覺得自己慢慢跑能堅持下來就好。進行適當的速度 訓練，可以提高低心率跑的配速，並且增強心肺能力，可以更輕鬆的應對上坡;一些 速度訓練如間歇跑，法特萊克跑，都是很虐人心的訓練，提高身體能力的同時可以提 高跑者的心裡素質。

　　4、高原環境訓練：即使是足夠強悍的越野跑者也可能在高原環境的越野賽出現高反，高原含氧量較低，通過一段時間的高原訓練，可以提高心肺能力，簡而言之就是進行高原訓練回到平原的一段時間，能夠讓你有更強的跑山能力，當然，在高原訓練也要付出更多的努力以及時間。同時也伴有一定風險。

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