堅持一個月翹臀美腿平小腹（巨舒服的硬拉臀）

2023-04-12 22:11:55 1

雖說槓鈴硬拉始終是主流，但若你從來不碰啞鈴硬拉，可能缺失了大把的好處。

啞鈴硬拉可作為掌握了槓鈴之後的有效補充，啞鈴的特點是活動更自由，體前阻礙更少，下背剪切力更小，負重更加靠近身體重心，下肢發力更舒服......但它的缺點也不少：

-不適合初學者學習髖鉸鏈作用

-條件受限，不是所有健身房都配備齊全啞鈴

-漸進負荷受限，每換更大一對啞鈴，你要增加4-5KG(增幅偏大)

所以今天視頻我們仔細分析一下槓啞鈴取捨的邏輯：

●如果你是個初學者，最好先從槓鈴硬拉開始。20KG的標準桿還不能駕馭的話，換10KG的短槓或者木棍。

標準硬拉一定是走直線的，那麼當槓鈴橫在你體前時，它會更好地強迫你的軌跡走直線——你的所有下肢活動都必須發生在一個垂直線的後方，這將幫助你學習硬拉最重要的「髖鉸鏈作用」。

如果你的膝蓋撞到槓鈴，或者槓鈴繞膝走弧線，說明動作結構錯了。這些錯誤在使用槓鈴時很容易察覺。

●相比之下，啞鈴硬拉雖然無障礙活動自由，但卻沒有一個較好的參照依據。在你還未學會髖鉸鏈作用時，啞鈴也許不是首選。因為初學者很容易把啞鈴硬拉做成深蹲。

然而一旦你有了槓鈴的基礎，啞鈴就開始發揮作用了。假設你的啞鈴設備齊全，那麼「羅馬尼亞硬拉」和「直腿硬拉」這兩種不觸地的硬拉使用啞鈴會更合理。啞鈴更加貼近身體重心，下背壓力更小，臀大肌和膕繩肌收縮更充分。

而「傳統硬拉」和「相撲硬拉」這兩種觸地硬拉，還是用槓鈴合適。畢竟它們的目的是舉起大重量，沒有明確的局部塑形效果。以及，槓鈴的直徑比啞鈴大很多，即便觸地也留有一些距離。而啞鈴觸地硬拉對於99.9%的正常人都無法駕馭。