十大防癌飲食建議（注意14條防癌）

2023-04-12 01:54:40 2

健康的4大基石是合理膳食、適量運動、戒菸限酒、心理平衡。今天請北京世紀壇醫院臨床營養科的專家和大家談談，如何通過合理膳食預防癌症~

合理膳食可以防癌？

長期攝入黴變食物（發黴的花生、玉米）、油炸煙燻食物、醃製食品（鹹肉、鹹魚、鹹菜）是不健康的生活方式。酒當中的乙醇也會促進某些亞硝胺的致癌作用。從上述的食物中致癌成分和抗癌成分的研究結果可見，癌症的發生不是一個偶然的事件，而是各種致癌成分和抗癌成分間相互作用的結果。

圖片來源：588ku.com

癌症的高發區往往是致癌成分（因素）較多、強度（包括劑量和/或頻度等）較大，而抗癌成分（因素）則正好相反。因此，減少和消除食物中的致癌成分，降低其強度，增加相應的抗癌成分和強度是降低癌症危險性，進而預防癌症的根本所在。

健康的膳食應該是：抗氧化營養素、膳食纖維、蛋白質和鈣、提高免疫功能的食物等等。

如何合理膳食？

古話說，五穀為養、五果為助、五畜為益、五菜為充。所以飲食上特別要注意搭配：

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穀類和薯類：穀類和薯類食品在保持心血管健康、保護消化道功能和腸道微生態、預防消化道腫瘤及其他系統腫瘤方面有十分重要的功能。穀類包括米、面及雜糧，薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯、白山藥等，主要為我們提供碳水化合物、維生素C、膳食纖維和B族維生素及蛋白質。穀類和薯類應是我們熱量的主要來源。

2. 適量蛋白質類食品

肉(50-75g/天)、蛋(1個/天)、奶類(250-500ml/天)及豆製品（幹豆40g）是食物中蛋白質的主要來源，尤其是優質蛋白質。而蛋白質則是組成肌肉組織及免疫系統的重要成分，是我們食物中的「功能成分」。

3.充足的新鮮蔬菜和適量水果

新鮮蔬菜：是人體維生素、礦物質和膳食纖維的主要來源，但不同的蔬菜所含營養素又不盡相同 。

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水果：水果中除含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維外，還含有豐富的有機酸、酶類及糖類（以果糖、葡萄糖和蔗糖為主），能幫助消化、促進食慾，增強胃腸蠕動，利於排便。植物性食品中的黃酮類物質，在預防和治療中意義不容忽視。

4.烹調用油應限制

這是熱量超標的一個主要來源，油脂主要提供熱能和必需脂肪酸，同時也是脂溶性維生素吸收的物質基礎。油脂的攝入量不宜過多，每日25g（半兩）烹調用油即可，多則有害無益。

花生、瓜子、核桃、芝麻（醬）等富含油脂的食品，過量食用同樣會造成熱量入超、破壞膳食平衡、引起健康損害，應列入油脂類食品中綜合考慮。

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要達到膳食平衡、合理營養，上述五類食品每天每餐都不可少，每餐應至少包含每類食品中的1-2種以上，長期缺乏任何一類都會對健康造成不好的影響。因此，健身防病應從每一天、每一餐開始。

但是，好的東西烹飪方法不當，也是非常危險的。比如蕨菜，別名：如意菜、狼萁，享有「山珍之王」的美稱。蕨菜號稱「長壽菜」，烹飪不當反致癌。研究證實蕨菜幼嫩部分含「原蕨苷」，破壞DNA促腫瘤生長。

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十四條防癌建議

世界癌症研究基金會(WCRF)1997年總結了全球在癌症領域的研究結果，從膳食和健康方面提出了預防癌症的14條建議：

1.合理安排飲食：選擇植物性食物為主的膳食，包括各種蔬菜、水果、豆類以及粗加工的主食。

2.控制體重：避免體重過輕或過重，在成年後要限制體重增幅不超過5kg。

3.堅持體育鍛鍊：每天應進行約1小時的快走或類似的運動量，每星期至少還要進行1小時出汗的較劇烈運動。

4.多吃蔬菜、水果：吃適量的蔬菜、水果可以預防多種常見的癌症。堅持每天吃400~800g的各種蔬菜、水果，不包括薯類、根莖類和香蕉類。

5.澱粉類食物：富含澱粉和纖維的食物對身體健康和預防癌症十分重要。每天吃適量（重量上絕對優勢）的各種穀物、豆類、植物根莖類，加工越少的食物越好，要限制精製糖的攝入量。

6.限制飲酒：不提倡飲酒。即使飲酒，也要限制男性一天不超過兩杯，女性一天不超過一杯。

7.肉類食品：肉類食品應限制在每天少於90g。

8.限制脂肪：限制動物性脂肪的攝入，選擇恰當的植物油並節制用量，不超過25g（半兩）/天，低脂肪飲食對減少癌症危險有重要意義。

9.少吃鹽和醃製食物：限制醃製食物的攝入並控制烹調鹽和調料鹽的使用，成人每天食鹽量少於6g。

10.不吃過期食物：不要食用在常溫下存放時間過長、可能黴變或受汙染的食物。

11.合理保存食物：用冷藏或其它適宜的方法保存易腐爛的食物。

12.控制食品中的添加劑、汙染物及殘留物：當食物中的添加劑、汙染物及殘留物的水平低於國家所規定的限量時，它們在食品或飲料中的存在是無害的。但是亂用或使用不當可能影響健康。

13.注意食物烹製：不吃燒焦的食物，不喝燒焦的魚湯（肉湯等同上）；下列食品只能偶爾食用：直接在火上燒烤的高蛋白質、高脂肪類食品、醃肉及燻肉等。

14.不必普遍食用營養補充劑：如果能遵循以上建議，一般不必食用營養補充劑，營養補充劑對減少癌症的危險可能沒什麼幫助。

不平衡的膳食結構會出現下列情況：

熱能攝入過多，易患結腸癌、乳腺癌。脂肪攝入過多，易患結腸癌、乳腺癌、前列腺癌、胰腺癌。食鹽攝入過多，會增加胃癌的發生。所以要飲食多樣化，才能做到營養平衡。