常見肌肉的訓練方法（最全肌肉訓練圖解）

2023-04-12 02:01:50

臀部訓練

一、臀橋

發展臀部的重要動作，可上很大重量！但對於髖關節的靈活與穩定性要求很高，注意有腰椎問題的人建議不要嘗試負重訓練！這裡主要介紹自重的臀橋訓練，躺在瑜伽墊上，雙腳肩寬屈膝位，腳尖沿著膝蓋的方向打開，雙手可放於臀下方，感受用臀部發力將臀部頂起至身體和髖關節大腿在一條線上，然後緩慢下放注意不要完全落下，保持張力，再繼續重複訓練，發力推起呼氣，下放吸氣，每組12-15次，做6-8組。

二、壺鈴搖擺

主要考察屈髖能力，鍛鍊臀部腿部肌肉。雙腳略寬於肩，腳尖沿著膝蓋的方向，雙手抓握合適重量的壺鈴，先屈髖臀部後撅位，臀部為發力主導，身體輔助發力向前頂髖，使壺鈴以肩部為圓心做圓弧鐘擺運動擺至近水平後下落的同時身體隨之恢復到屈髖位，發力頂髖呼氣，屈髖過程吸氣，每組15-20次，做4-6組。

三、繩索後擺

主要鍛鍊臀部，是大多數訓練者刻畫臀部線條的熱衷動作，它簡單又容易把控，但要做好也要把握好一些細節！首先將龍門架一端繩索放最底端，練上綁帶綁在腳踝處，雙手握在同側龍門架適當位置，身體微微斜著站立，挺胸收緊核心，穩定髖關節，綁帶的那側臀部發力帶動腿向後伸展，然後緩慢放回，注意不要完全放回，時刻保持臀部張力，發力伸展呼氣，放回吸氣，每組做15-20次，做4-6組。

臀部作為身體中段重要的連接上身下肢的部位，它的訓練也是非常關鍵的，特別是對於女性來說，好的身材，離不開凹凸有致的臀腿線條[靈光一閃]