吃什麼東西補血補鐵（養顏抗疲勞頭髮指甲有光澤）
2023-04-15 15:36:56
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人的一生都可能會出現貧血。研究表明，中國整體6歲~17歲兒童青少年的貧血患病率為6.6%、妊娠期貧血的總患病率為19.9%，中國農村18歲~44歲成人為10.0%、45-59歲成人為9.6%、60歲以上老年人為12.6%。
大多數貧血，是因為紅細胞合成所需的營養物質（如鐵、維生素B12，葉酸）缺乏造成的。其中，鐵缺乏導致的缺鐵性貧血最為常見，因此今天我們將分享與鐵有關的知識。
圖片來源：123RF
缺鐵有哪些危害？中國營養學會指出，成人膳食鐵的推薦攝入量為男性12毫克/天，女性20毫克/天，最高攝入量為42毫克/天。這相當於每天男性每天至少要吃瘦豬肉400克，女性每天要吃瘦豬肉700克（當然，我們每日鐵的攝取，應來源於不同的食物，提倡飲食多樣化）。
那如果每天鐵的攝入量不夠，會有哪些危害？
從鐵缺乏到缺鐵性貧血有一個過程。通常情況下，缺鐵早期沒有明顯的身體不適，因此不易被察覺；隨著缺鐵性貧血的程度增加，缺鐵的症狀也會越來越明顯：
兒童：影響兒童體格生長、腦發育、神經發育和免疫功能等；孕婦：對母體和胎兒的健康均會產生許多不良影響，包括流產、早產、出生低體重等；老年人：由貧血引發其他疾病的風險上升，導致住院、殘疾甚至更嚴重的影響；普通成年人：缺鐵會導致虛弱、頭痛、運動耐量下降、乏力、易激惹或抑鬱，還會導致手腳冰涼、指甲和頭髮脆弱無光澤、皮膚蒼白不紅潤等等。缺鐵的危害有這麼多，那日常生活中有哪些食物富含鐵呢？
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富含鐵的食物有哪些？飲食中的鐵分為血紅素鐵和非血紅素鐵，前者容易被吸收，後者不容易被吸收。
01
血紅素鐵
血紅素鐵主要來自肉和禽的血紅蛋白和肌紅蛋白。它是原卟啉結合的鐵，以含鐵卟啉複合物的形式整個被腸黏膜上皮細胞直接吸收。體內鐵的儲存量可影響血紅素鐵的吸收，鐵缺乏時，血紅素鐵的吸收率可高達40%。
血紅素鐵含量豐富的食物：
紅色肉類：如瘦豬肉（3毫克/100克）、瘦牛肉（2.3毫克/100克）和瘦羊肉（3.9毫克/100克）。而且，動物性食物中還富含維生素B12；動物肝臟：如豬肝（23.2毫克/100克），建議每2周最好能有1~2次的動物肝臟攝入(25克~50克/次）；動物血製品：如鴨血（30.5毫克/100克）等；貝殼類：牡蠣（7.1毫克/100克）等食物，還同時富含鋅，有助於造血。02
非血紅素鐵
非血紅素鐵主要存在於植物性食物和乳製品中，佔膳食鐵的絕大部分。但是非血紅素鐵在吸收前，必須與結合的有機物分離，如蛋白質、胺基酸和有機酸等分離，而且需先被還原成二價鐵後才被吸收，因此受膳食因素影響較大，吸收率大約只有3%-8%。
非血紅素鐵的主要食物來源：
全穀物：小麥、小米、燕麥、黑米；豆類：青豆、黃豆、幹黃豆、腰豆、紅豆；堅果類：杏仁、紅棗等；果脯：西梅、葡萄乾、杏幹；綠色蔬菜：西藍花、菠菜、甘藍、蘆筍等。雖然紅棗是非血紅素鐵，但是紅棗中含有環磷酸腺苷（cAMP），而環磷酸腺苷可以刺激骨髓幹細胞造血，從而預防貧血。
但是，不同品種的紅棗，所含有的cAMP含量差異較大。
而且還需要注意的是，100克紅棗（15顆紅棗）含有將近70克糖，這相當於100克生米。因此，建議把紅棗當作水果來吃，甚至減一些米飯，否則可能會攝入過多熱量，血糖也可能會增加。
總的來說，非血紅素鐵含量較豐富的食物，不宜作為補鐵食物的首選。
除了不同食物中含有的鐵元素不同外，補鐵還有其他講究嗎？
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補鐵還有哪些需要注意的？01
維生素C能促進鐵的吸收
蛋白質是合成血紅蛋白的原料
為了預防缺鐵性貧血，建議成年人每天攝入120克~200克的動物性食品。保證每天一個雞蛋，每餐掌心大小的一份魚、或蝦，或一塊肉，以保證每天的優質蛋白來源。
維生素C可以極大改善鐵的吸收率，建議增加維生素C的攝入量。富含維生素C的食物有：西蘭花、柚子、獼猴桃、橙子、草莓、橘子和番茄等。
02
有些食物可能會干擾鐵的吸收
草酸會干擾鐵的吸收，建議將草酸含量高的蔬菜在烹飪前焯水。如菠菜、莧菜、冬筍，馬齒莧等蔬菜，因為焯水能夠去除蔬菜中的草酸。
減少喝茶和喝咖啡的頻次，喝淡茶和咖啡時建議和補鐵食物間隔開食用。
03
建議貧血患者須遵醫囑進行治療
無論有無相應症狀，建議所有缺鐵性貧血患者和絕大部分缺鐵的患者都應接受專業治療：
臨床用藥：口服鐵劑如口服硫酸亞鐵（非處方藥）、血紅素鐵多肽、羰基鐵、檸檬酸鐵、抗壞血酸亞鐵和琥珀酸亞鐵；靜脈注射（需要專業人員操作）：低分子量右旋糖酐鐵、葡萄糖酸鐵等。此外，還必須找到並糾正缺鐵的原因，如出血、慢性失血、乳糜瀉、自身免疫性胃炎和/或幽門螺桿菌感染、胃腸道手術/減肥手術後等。
參考資料
[1]Iron. Retrieved 2021, from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
[2]Iron deficiency .Retrieved 2019, fromhttps://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/iron-deficiency-anemia/symptoms-causes/syc-20355034
[3]Iron-Deficiency Anemia. Retrieved 2021, from https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/iron-deficiency-anemia
[4]成人缺鐵性貧血的治療. Retrieved 2021-06-22.fromhttps://www.uptodate.com/contents/zh-Hans/treatment-of-iron-deficiency-anemia-in-adults#H30
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