面對拖延症該怎麼解決（給拖延症說再見）

2023-05-28 16:37:45 1

自控力強的人能夠更好地控制自己的注意力、情緒和行為，更好地應對壓力、解決衝突，身體更健康，人際關係更和諧，戀情更長久，事業也更成功。那麼如何提高自控力呢？凱利•麥格尼格爾教授在史丹福大學開設的 「意志力科學」的課程，能夠幫助你弄清如何失控、為何失控，從而提升自控能力。

意志力是用來控制自己的注意力、情緒和欲望的能力。人們都有兩個自我，一個是衝動的自我，一個是自控的自我，要想有更強的自控力，就得有更多的自我意識。記錄並分析你的決定，減少注意力分散時的決定，可以增強意志力。

冥想是很有用的提高意志力的方法。專心呼吸是一種簡單有效的冥想技巧。放慢呼吸，一分鐘呼吸4-6次，試試就知道有多神奇了。

自控力不僅和心理有關，更和生理有關。研究發現，心率變異度高，更能夠集中注意，提高自控能力。鍛鍊（5分鐘就好），睡眠，放鬆，都有助於心率變異度提高，提高我們自控能力。

自控力用得太多會疲憊。提醒我們把意志力用在刀刃上，一般早上精力最為集中，要拿來做最重要的事情。

意志力也是可以訓練得到的。試試兩個小方法，一是給自己設定期限，在規定時間內完成不願做的任務。二是在小事情上持續自控，鍛鍊提高整體意志力。

不要把支持目標實現的行為誤以為是目標本身。為什麼說起來道德感、原則性強的人，做起來不一定好？說是一種道德許可，讓我們對自己放鬆警惕。

明天和今天：從明天起如何的人無法達到目標。你今天怎麼做，明天也會怎麼做。不高估明天的自己，今天開始行動起來吧。

大腦的獎勵系統有時候會出錯。刷網頁、玩電子遊戲並沒有給我們帶來幸福感，而是給了獎勵承諾，促使我們一直玩下去。

多巴胺獎勵系統，對自控構成威脅，卻也是自控力的來源。獎勵的承諾讓我們保持對生活的興趣，並繼續生活下去。學會區分讓生活有意義的真實獎勵和讓人們分散精力的虛假獎勵，很重要。

壓力、焦慮、罪惡感等低落情緒，會讓人降低自控力。心情不好吃垃圾食品更多，情緒不好借酒消愁，但這些都不是有效的解壓方法。真正有效的減壓方法包括：鍛鍊、參加宗教活動、閱讀、音樂、與家人朋友相處，散步、冥想、瑜伽等。

自我原諒、自我同情則能夠提升積極性和自控力。自我批評不僅耗盡「我要做」的力量，也耗盡「我想要」的力量，更可能導致抑鬱。做一個樂觀的悲觀主義，接納自己，付出行動，才更可能成功。

誘惑和拖延都是有關未來的問題，只注重眼前快樂的人，更容易拖延，沒有自控力。我們無法明確地預知未來，讓我們拖延著不做某些事。治療方法是：想想未來的獎勵，有拖延症的時候，想想這件事成帶給自己的快樂。你的想像越真實，效果越明顯。

10分鐘法則：不想做的事情，告訴自己就做10分鐘。在誘惑面前，安排10分鐘等待時間。你會發現10分鐘之後有了改變。

觀察身邊的人，向意志力堅定者學習。

試圖壓抑自己的想法、情緒和欲望，只會產生相反的效果，讓你更容易去想、去做這件事。

正確的做法是：直面欲望，但不要行動。

自控力最強的人不是從與自我的較量中獲得自控，而是學會了如何接受相互衝突的自我，並將這些自我融為一體。集中注意力，了解真正想要的是什麼，什麼真的讓你快樂，然後開始行動吧。