咳嗽一直要深呼吸（你需要學會用鼻子呼吸）

2023-05-30 05:51:55

有人說新冠最典型的症狀就是前期嘴硬，這話說的，一點毛病沒有。

前幾天陽了，開始是高燒，兩天後轉為咳嗽。本來以為不就是個咳嗽嘛，按照感冒的經驗，過幾天也就好了。沒想到，一拖就是半個月也不見好轉，而且一咳起來就像是要把肺咳出來，劇烈而長久。

當時我就想，難怪華老栓要去給兒子買人血饅頭治病，這麼個咳法誰看到都難受。

可能是咳的太劇烈造成了肌肉拉傷，後來一咳起來，就感到整個肺部前胸貼後背的疼。

為了減輕痛苦，也吃了不少止咳的藥，說起來總體療效不太明顯。不過久病成醫，後期倒是自己發現了一個小妙招，那就是只用鼻子呼吸。這樣就能減少對嗓子的刺激，效果竟然出奇的好。

不過當時心裡還多少有點打鼓，光靠鼻子呼吸行不行啊？讓嘴靠邊站到底科學不？

畢竟，這和平時的習慣差距有點大。後來翻了一堆資料後，終於在《呼吸的力量》這本書中找到了答案。只用鼻子呼吸不但沒有壞處，而且事情本就應該如此。而且，如果配合好合適的節奏和屏息訓練，這麼呼吸對於克服失眠、降低考試前的焦慮都有奇效。

書的作者米凱·馬裡奇是一名義大利醫學博士及帕維亞大學運動學教授。他自幼喜愛遊泳，曾在2004年打破自由潛泳世界紀錄，2007年退役後，開始專職從事呼吸研究與教學工作，致力於通過呼吸訓練幫助運動員提高成績，幫助普通人減輕焦慮和壓力。至今為止一直與自行車、體操、擊劍、遊泳等多位世界冠軍保持著密切的合作。

在書中，他重新闡釋了正確的呼吸方式，並針對提高免疫力、助眠、運動等方面給出了10種不同的呼吸訓練方法。

對於大多數人來說，呼吸是最普通不過的事情了，但往往普通中的真理更容易被忽視。呼吸方式就存在著兩個誤區。

第一個誤區是，呼吸時口鼻不分主次。

很多人都是用嘴巴呼吸，也覺得這樣比較正常，是從小養成的習慣。但是，你有沒有想過，如果用嘴呼吸是正常的，那大自然為什麼還要給我們進化出一個鼻子呢？

事實上，鼻子才是呼吸的主要器官。對於吸入的空氣，鼻子其實是空氣到達肺泡的最佳途徑，而且在這個過程中，鼻子還會對空氣完成過濾、加溼和加熱的工作，以便減輕對咽喉和肺部的刺激，這也是它能夠減輕咳嗽症狀的原因。

至於嘴巴，雖然它也能用來呼吸，卻只是個後備器官而已。

因為生命每一秒都需要呼吸，為了防止萬一鼻腔被堵住，我們才進化出口腔也能呼吸。也就是說，只有在極端情況下才需要用口腔呼吸，而在正常情況下使用後備器官當然是不理智的。

雖然用嘴呼吸不能算是病，但卻會降低呼吸的效率。如果你不理解，那反過來想一下就明白了，用口腔呼吸就等同於用鼻腔進食一樣不正常。

另一個誤區是，呼吸時呼和吸不分主次。

很少有人會對呼和吸的重要性進行區分，可問題恰恰出在這裡。生活經驗告訴我們，吸入空氣比較重要，吸不到氧氣我們就會因窒息而死。可是，為了利用好氧氣，其實我們更應該重視呼。

為什麼呢？這就得從呼吸的作用說起了。為了生存，有機體需要消耗氧氣並產生二氧化碳。在這個過程中，氧氣被利用吸收，二氧化碳需要被排出，但如果二氧化碳沒有被排出並積累起來就會對身體產生傷害，並影響下一次的氧氣吸入。

簡單來說，只有呼出的空氣越多，吸入的空氣才能越多。因為生命時刻需要氧氣，所以人們都會不自覺努力吸入空氣，然而等到呼出時，大部分人卻並沒有像想像中那樣將二氧化碳徹底呼出。

自我檢查一下，如果你會不自覺的嘆氣，這其實就是大自然在強迫我們將多餘的空氣驅除體內。

綜上，在呼吸時，養成良好的呼氣意識，更值得我們重視。

知道了這兩個誤區，就會明白，呼吸是鼻子的事情。而且，在開始任何一項工作之前，要先呼氣，儘量延長呼氣的時間。

為了科學地掌握呼吸，作者馬裡奇在書中給出了一個最基本的訓練方法——三角呼吸法。

首先，我們可以平躺在地上，下肢放鬆，手臂沿體側伸展，腳外撇，手心朝上。

然後，專注於你的呼吸方式，注意只用鼻子呼吸。這個姿勢很容易讓你體會到腹式呼吸。想像一下把空氣吸入肚臍，像聞花香一樣感受空氣進入你的腹部，體會腹部慢慢膨脹起來。最後，讓空氣進入胸腔。

接下來，速度緩慢地用鼻腔呼出空氣。並放鬆身體，重複幾次這個動作。

最後，重點來了。之所以叫做三角呼吸法是因為呼和吸都要有時間的要求。具體為：

吸氣時默念數字1，呼氣時默念2和3。也就是說，呼氣的時長應該是吸氣時長的兩倍。

當然，隨著你對這一方法的熟練，吸氣時長也可以變為3秒，相對應的呼氣時長變為6秒。不用懷疑他的可操作性，事實上，優秀的運動員能夠達到吸氣5秒，呼氣10秒的程度。

三角呼吸法有利於放鬆整個身體，能夠為大腦充氧、降低血壓、減緩心跳、提高注意力，且有助於睡眠。

如果你能夠在通勤、考試前、烹飪時，甚至是生活中的每一個時刻都採用這種呼吸方式，你會發現，你的身體會發生翻天覆地的變化。

如果明天有一場重要的考試、一場重要的比賽或者是一次重要的工作匯報，你還能夠像往常一樣在今晚早早入睡嗎？

事實上，有84%的人承認，在極其重要的日子前至少有過一次失眠。而且，這次疫情大家肯定有所感觸，缺乏睡眠或睡眠不足還會導致免疫力下降，在面臨流感、傷風及傳染病時，我們會更加脆弱。

那麼，怎樣才能在壓力下依然順利入睡呢？《呼吸的力量》為我們推薦了分段呼吸法。

用作者馬裡奇的話說，分段呼吸法具有一定的鎮靜作用，有助於快速入睡和睡得更好，同時也可以幫助人體恢復體力。

具體的做法如下：

（1）進行綿長且不間斷的吸氣，依次填滿腹部、胸部及鎖骨上部，然後繼續。

（2）分段呼氣：以相反的方式排出空氣，從鎖骨上部朝腹部進行，持續2秒，然後停下來屏住呼吸2秒，接著重新呼氣2秒，之後再次屏住呼吸2秒，直到完全排空肺部。不要刻意用力。

注意：屏住呼吸就是停止呼氣，也就是處於屏息狀態2秒，這是呼吸的「保持階段」。

這個方法我試了一下。開始時有些不自然，5天左右就能熟練，確實能幫助入睡。

不過任何一種練習，無論是身體上的還是精神上的，都需要時間，理解的時間、掌握方法的時間，以及變成無意識行為的時間。想要克服失眠還是要摒棄一蹴而就的想法。

除了這兩種方法外，書中還有其他8種訓練方法。如果你掌握了腹式呼吸可以挑戰一下橫膈膜呼吸；掌握了三角、四角呼吸，還可以感受下軍人的戰術呼吸。書並不厚，才200頁，純方法論，很好讀。重點想介紹給有孩子的家長讀讀，畢竟如果從小就養成正確的呼吸習慣，長大能少走很多彎路。