划船機背部動作詳解（史上最全划船機運動姿勢動作）

2023-05-28 12:43:39 1

伴隨著《紙牌屋》的熱播，一向養在深閨的划船機迅速走進千家萬戶，走進中國大陸市場，真可謂是風靡一時，全國上下颳起划船鍛鍊的熱潮。

然而作為一臺可以訓練耐力、有氧等多功能的划船機，大多數人認為並且在鍛鍊時，都是千篇一律的雙腿一蹬，雙手一拉的這樣簡單動作，如果你長期這樣鍛鍊，那麼真的是浪費了您手中的划船機，下面我們一起看看還有哪些動作可以用划船機來完成吧！以下面德國力雅特划船機為例：

一、肱二頭肌訓練

左右獨立把手，把手肘支撐在膝蓋上，調節合適阻力，驚醒肱二頭肌訓練，類似於綜合訓練器或者啞鈴動作，有效鍛鍊手臂肌肉，讓你看上去更加強壯。

二、變相划船動作

同樣使用左右分立扶手，雙手做划船動作，此種划船動作雙手握在不同的訓練杆上面，可以針對左右手進行協調訓練，左右手同步效率更好。

三、傳統划船機動作

通過短杆子做傳統划船機動作，有氧耐力衝刺訓練，不做過多解釋。

四、向上飛鳥訓練動作

固定划船機座椅，反向坐於划船機上面，雙手拉住左右獨立扶手，做出飛鳥動作，類似於健身房內大小飛鳥的夾胸、練背動作，難度可以通過阻力控制調節，鍛鍊出胸肌，背肌以及手臂肌肉。

五、左右搖擺收腰運動

通過長杆，進行左右搖擺拉動機器，這一動作可以說是水桶腰、啤酒肚的剋星，左右不停扭動，上肢拉動划船機，不但能鍛鍊到腰腹部肌肉，還可以鍛鍊到肩部，背部肌肉群，而此動作更類似於賽艇運動訓練，有趣又容易堅持。

六、長杆變向划船運動

此動作把普通划船機把手加長，運動時雙手握的更開更遠，運動時類似於力量型擴胸訓練，針對胸大肌，背肌，效果不錯。

七、變向擰拉划船動作

如動態圖所示，在拉動過程中，有個手肘部翻擰的動作，此動作可以有效鍛鍊到小臂肌肉。

八、提拉運動

如下圖演示，把划船機作為固定，雙手向上提拉，通過阻力調節增減訓練難度，可以針對胸肌，前鋸肌，背闊肌、側腹肌、腹肌等上半身肌肉群訓練。

九、擴胸飛鳥運動

如下圖演示，與上飛鳥不同在於，雙臂運動與胸前，針對胸部肌肉鍛鍊。

十、左右獨立抽拉訓練

固定座椅，雙手左右發力，類似於鋸木動作，進行抽拉訓練，鍛鍊協調性、手臂力量以及上半身肌肉群。