健身練腿能改善腿型嗎（相當於是白練了）

2023-05-28 00:55:16

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健身不練腿，那相當於是白練了。

腿部是身體最大的一個肌群，決定了行走的動力，也影響健身表現力。如果你只鍛鍊上半身肌群，而忽略了下半身的鍛鍊，你會發現力量訓練的時候，負重到了一個水平就難以繼續突破了，身材發展會不均衡，無法練出滿意的身材線條。

而加入腿部訓練的好處是非常多的：

1、堅持練腿可以鍛鍊腿部肌群，預防腿部肌肉流失，讓你保持矯健靈活的雙腿，減緩腿部衰老速度，讓你人老腿不老。

2、堅持練腿刺激下肢血液循環，有效提升下肢穩定性、身體爆發力，讓你在健身的時候可以舉起更大的負重，突破健身瓶頸期，練出出色的肌肉線條。

3、堅持練腿可以帶動臀部肌群一起發展，幫你改善臀型扁平、下垂等問題，有助於提升臀線，塑造飽滿渾圓的翹臀身材，提升自身的魅力指數。

4、練腿的時候，肌肉的發展會促進睪酮水平的提升，而睪酮水平的提升可以進一步提升肌肉維度，幫你提升增肌減脂效率。

5、堅持練腿可以提升肌肉維度，而肌肉是身體的耗能組織，肌肉發展意味著身體的基礎代謝值提升了，你每天可以消耗更多的卡路裡，有效提升燃脂效率，避免脂肪的堆積。

所以，健身的時候我們一定不能忽略腿部訓練。

那麼，練腿應該從哪些動作入手呢？我們可以從深蹲、弓步蹲這些黃金健身動作入手，剛開始可以從徒手自重訓練開始，在家也能開啟鍛鍊。

當你覺得自重訓練難度下降，肌肉酸疼感減輕的時候，我們可以進行負重訓練，給肌肉更大的刺激，避免健身陷入瓶頸期。

練腿的時候，我們也要注意勞逸結合，每次練腿後要休息3-4天時間，讓肌肉實現重組跟修復，再開啟下一輪的訓練，這樣肌肉才能更快生長，練出出色的下肢線條。

下面分享一組適合新手入門的腿部訓練，一周2次訓練，要提升下肢肌群，提升身材比例。

動作1、寬距深蹲（進行10-15次，重複4組）

動作2、左右側弓步（左右各10-15次，重複2組）

動作3、站姿側抬腿（左右各15-20次，重複2組）

動作4、分腿蹲（左右各進行15次，重複2組）

動作5、深蹲跳 （進行15次，重複2組）

動作6、提踵（進行15次，重複2組）