不吃米飯和饅頭還有哪些主食（主食只吃饅頭米飯）

2023-05-27 07:49:01 1

過去，主食是我們餐桌上的主角。

近些年來，這個主角的地位在逐漸動搖，比如晚餐少吃主食、減肥要少吃主食，糖尿病更要少吃主食......

但有這樣一個傳言，50歲後要逐漸增加碳水化合物的攝入量，這樣可以降低死亡率，這種說法是不是正確呢？

不吃主食對健康危害很大

人體有兩個器官，它的主要能量來源是主食。

一個是大腦，腦細胞的活動需要血糖，血糖實際上就是碳水化合物，來自於主食。主食通常指富含碳水化合物的谷薯類食物，碳水化合物是人體能量的主要來源，能最快速的消化吸收，轉變為葡萄糖進入血液供大腦和肌肉利用。

如果不吃主食或吃的太少，血糖太低，大腦反應也會遲鈍，感覺注意力沒有那麼集中，還容易犯困等。另外肌肉收縮也是通過肌糖原產生能量。

如果身體長期缺少主食，勢必會帶來整體功能的不和諧，甚至出現一些器官的危害。

中老年人宜多吃主食

中老年人相對來說胃腸道比較弱，而碳水化合物相對比較容易吸收。脂肪對於老年人來說代謝比較緩慢，血脂、血壓的升高跟油和肉吃多了也有關係，所以老年人儘可能多吃一些容易消化吸收的碳水化合物類主食。

國內外的研究都發現，如果只吃主食想讓人超重和肥胖，其實是很困難的。「罪魁禍首」在於我們現在吃了很多的肉和油，脂肪攝入過量。中國營養學會一直在倡導，一定把肉和動物油、植物油控制住，膳食要均衡，主食的攝入是必不可少的。

中老年的主食攝入量多少比較合適呢？

年輕人：建議每天至少要達到150克到250克的主食，一頓飯至少要吃到50克的主食。

老年人：老年人胃腸道功能下降，平時比較喜歡喝粥。建議一碗200毫升左右的粥再搭配一些主食，比如饅頭、餅乾等，幹稀搭配。

小貼士

白米、白面的缺點在於主要含澱粉，維生素和膳食纖維含量非常低。同時，白米、白面口感好，吃起來容易消化，但並不耐餓，所以建議大家粗細搭配著吃，儘可能多吃一些粗糧和雜豆。

主食中蛋白質冠軍：燕麥

燕麥中的蛋白質含量在穀物中是最高的，而且其胺基酸構成和消化吸收率也較高。除了這個優勢外，燕麥還富含具有調控血糖和血脂功能的β葡聚糖。

燕麥可以用來煮粥或者做成燕麥飯。

注意：市場上很多號稱營養麥片的產品，含燕麥的比例很低，保健作用有限。購買時可以看配料表，如果添加了植脂末、香精等物質，就不要選了。

主食中胡蘿蔔素冠軍：紅薯

胡蘿蔔素能在人體內轉化成維生素A，有保護視力、預防夜盲症、防止皮膚乾燥和增強人體免疫力等作用。澱粉類食物中，紅薯的胡蘿蔔素含量最高，達到每100克中含750微克。

紅薯含有非常豐富的膳食纖維，膳食纖維不能被我們消化吸收，在腸道可以阻礙糖的吸收、脂肪的吸收，對於控制血糖是有好處的。而且它含有豐富的礦物質，對於控制血壓也很好。

和米麵相比，紅薯中的澱粉相對比較低，糖尿病人可以用薯類代替主食。

注意：吃紅薯時也要搭配蛋白質、肉、雞蛋、豆制，還要搭配上蔬菜，這樣飲食更均衡，營養更豐富。

推薦薯類每天的攝入量50克~150克，攝入過多會脹氣、反酸，對消化功能比較弱的人群來說更要控制好量。生紅薯中的澱粉難以被消化，所以一定要蒸透或烤熟。

主食中膳食纖維冠軍：蕎麥

膳食纖維具有預防便秘、保護腸道等作用。

《中國食物成分表》顯示，每100克帶皮的蕎麥裡含膳食纖維13.3克，而大米僅含0.7克。蕎麥中特有的成分蘆丁、槲皮素等能幫助調節餐後血糖。

主食中鈣冠軍：芸豆

數據顯示，每100克帶皮芸豆含鈣達349毫克，是黃豆的近兩倍。

主食中維生素C冠軍：土豆

維生素C具有多種生理功能，如抗氧化，增加人體免疫力，改善鐵、鈣和葉酸的利用等。

每100克土豆中維生素C含量為27毫克，高於大多數的根莖、鮮豆和茄果類蔬菜。並且，薯類食物富含澱粉，可以保護其中的維生素C。

END

編輯：姜依旖