十大植物蛋白排名（plantZERO植物零推薦的20種植物蛋白）

2023-08-06 09:44:55 42

隨著健康資訊變得越來越常見，多菜少肉的概念已經不再陌生，許多人紛紛提倡「少肉主義」(Reducetarian Lifestyle)、「素食主義」、「全素主義」和「生食主義」，除了健康外，亦能為保護環境出一分力。

提到「輕食」，很多人往往擔心的是營養不足和蛋白質不足。其實在植物中，我們亦能攝取蛋白質，不但營養豐富，而且更天然、更有益，絕對是健康的好選擇。

蛋白質在人體健康擔當著舉足輕重的角色，它能夠做到的遠遠不止是增加肌肉。營養專家推薦了幾種能媲美動物蛋白的植物蛋白來源，一起來看看吧。

素食者只要吃得多樣化一些，就可以發揮蛋白質的互補作用，同樣能吃出營養來！plantZERO植物零倡導優質植物蛋白，作為植物基輕食品牌為你推薦20種美味的植物蛋白來源（文中杯容量為240mL左右）：

1、小扁豆：只需要半杯，就含有9克蛋白質和近15克膳食纖維。

小扁豆是吃素之後發現的新大陸，和鷹嘴豆、黑豆、黃豆同屬豆類家族的它，繼承了豆科家族高蛋白和營養豐富的優良血統，膳食纖維比其他豆類都高，卻幾乎不含脂肪。而且不用泡就很容易烹煮，可以說相當優秀了！

2、豆腐：每杯切碎的豆腐，含有高達10克的優質蛋白質。

心血管疾病幾乎成為了最近幾年來的社會病，疾病來的太快，給很多朋友心裡、生理以及家庭都帶來了影響，而豆腐營養全面，豆固醇進入人體後，可以在腸胃中吸收人體多餘的膽固醇，因此可以有效降低膽固醇。

3、黑豆：深色的表皮，具有很強的抗氧化能力，而且澱粉含量比很多豆類都要少，每半杯含有蛋白質8克。

4、藜麥：每杯含有8克蛋白質，它也是鎂、抗氧化劑和膳食纖維的豐富來源。

藜麥的蛋白中賴氨酸含量高出燕麥 50% 以上，而其它穀物賴氨酸含量普遍都較少，這使得藜麥的蛋白利用率更高。

5、豆奶：每杯含有8克蛋白質和4克有益心臟健康的脂肪。最好買不加糖的。

6、青豌豆：富含蛋白質（每杯8克）和膳食纖維，而且很好吃。

7、麻仁：只需要3湯匙，就含有13克蛋白質。你可以把它做成麻仁奶。

火麻仁本是一味中藥，具有潤腸通便之功效。常用於血虛津虧，腸燥便秘。它對老人的脾胃功能的減弱，引起的習慣性便秘，有很好的作用。

8、燕麥：蛋白質含量是糙米的3倍，它也是鈣、鎂和B族維生素的豐富來源。

燕麥是我們健康飲食的良友，是美國《時代》雜誌評選的「全球十大健康食物」中唯一上榜的穀類，也是1997年美國FDA認定的具有降低膽固醇、平穩血糖功效的功能性食物。

9、南瓜籽：它是鐵、鎂和蛋白質的極好來源，每1/4杯含有8克蛋白質。

南瓜子含有豐富的優質蛋白質，能增加血管彈力，改善血液循環。血液循環好，才能將養分及氧氣運送至全身各處的細胞中，使細胞恢復元氣，促進新陳代謝。

10、奇亞籽：這種超級種子含有完全蛋白質，每2湯匙含有蛋白質5克。

奇亞籽含有人體所需的8種必需胺基酸，且蛋白質含量在15-23%之間。與傳統穀物如小麥，大米等比較，要高得多。

原本需從動物身上取得的蛋白質，奇亞籽都能提供，對素食者來說是一大福音。

11、天貝：這是一種發酵型大豆，高蛋白（每杯12克），易消化，並且富含益生菌。

由黃豆為主原料製成的天貝，因含有豐富的蛋白質，可作為肉類的代用品，是素食人士攝取蛋白質的主要食品之一，天貝還可提供維生素B12。

12、毛豆：富含膳食纖維和抗氧化劑，每半杯還含有8.5克蛋白質。你可以把添加到湯、沙拉、蕎麥麵條等食物中。

13、西蘭花：每杯含有蛋白質4克，以及人體每日所需鈣量的30%，它也是維生素C、膳食纖維和B族維生素的良好來源。

14、杏仁：一杯杏仁或2湯匙杏仁黃油的蛋白質含量是7克。

杏仁的含鈣量是所有堅果之首，對預防骨質疏鬆有一定益處。所含胺基酸種類也非常齊全。

據研究發現，杏仁中含有維生素E和精氨酸，可以防止血小板凝結，降低心臟病風險。杏仁可調節胰島素與血糖水平，是糖尿病患者的食療品之一。

15、蘆筍：一杯切碎的蘆筍含有蛋白質4克，它也是葉酸的極佳來源。

16、芝麻醬：2湯匙含有8克蛋白質，它也是鐵、鎂、鉀和B族維生素的良好來源。

17、花生醬：很美味，2湯匙含有蛋白質8克。

18、螺旋藻：一湯匙含有4克蛋白質。

19、營養酵母：只需要2湯匙，就含有8克蛋白質。

一勺營養酵母=9種必需胺基酸 17種維生素，尤其是它富含維生素B12，是一種素食人群都必不可少的「生命元素」。

20、鷹嘴豆：小小的半杯鷹嘴豆，就含有蛋白質6-8克。你也可以吃鷹嘴豆泥。

200g鷹嘴豆約含24g膳食纖維，基本可以滿足成年人一天的膳食纖維需要量。

鷹嘴豆的脂肪中，75%是不飽和脂肪（所謂"好"脂肪），亞油酸佔了43％，脂肪酸結構也是不錯的。

不吃肉可以，因為豆製品能補充我們足夠的蛋白質，但必須食物多樣化，包括蔬菜水果。這樣才能滿足人體必須的維生素及微量元素，而不至於缺乏某種必須物質。

好了，輕食補充蛋白質，今天就說到這裡，總之，不吃肉，只吃植物蛋白沒問題，但輕食也不能偏食，只有均衡飲食，才能保證人體更健康！