怎麼做跑步小腿才不會變粗（跑步會粗小腿嗎）

2023-07-30 02:06:16 2

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跑步是一項低門檻、全民可以鍛鍊的運動項目。如果你想要提升體能素質，降低體脂率，成功瘦下來，跑步不失為一項好的健身選擇。

但是，也有人覺得跑步會粗小腿，不敢輕易跑起來。那麼：跑步會粗小腿嗎？今天筆者來告訴你答案。

跑步會不會粗小腿，這主要要看你的跑速。一般選擇慢跑運動，配速在6-8公裡每小時的人，是不會出現小粗腿的。

慢跑屬於有氧運動，是可持續性的，根據體能情況的不同，一般運動15-60分鐘不是什麼問題。主要是分解脂肪的，並不會促進肌肉的生長。

如果你發現慢跑一段時間後，小腿比較粗，這可能是運動後沒有拉伸放鬆訓練，肌肉充血而出現的假性粗腿。

你只需要好好做拉伸，堅持慢跑降低體脂率，小腿也會跟隨著瘦下來。你可以以1個月、2個月為期限，測量自己的腿部維度，看看尺寸變化。

快跑屬於無氧鍛鍊，這樣是鍛鍊肌肉纖維的運動，這樣的運動不具有可持續性，你運動幾分鐘就會感到力竭，燃脂效率比較差，但是可以提升自身的爆發力以及肌肉維度，會讓你出現小粗腿。因此，減肥的人，主要是進行慢跑，而不是快跑。

如何慢跑減肥更燃脂？只需牢記這幾個原則！

首先，控制跑步時長，最好在30分鐘以上50分鐘以內。因為長時間有氧運動在燃脂的同時，還會導致肌肉分解，導致身體基礎代謝水平下降。因此，每次慢跑時間在1小時內。

但是，慢跑時間也不能太短，因為剛運動的時候，身體消耗的是身體的肌糖原，脂肪的消耗量比較低，隨著運動時間的延長，脂肪的參與量才會慢慢提高。

一般在30分鐘後，糖原消耗得差不多了，脂肪的消耗值是最高的。因此，我們每次慢跑時間最好在30分鐘以上，燃脂效率最佳。

再者，每周的跑步次數需要得到。

如果你一周只跑一兩次，那麼卡路裡的消耗是很有限的，燃脂速度也是很低下的。一般來說，想要達到燃脂效果，每周4-5次運動，一周給身體1-2天的休息時間，這樣你才能堅持得更久。

最後，加入力量訓練也是不可缺少的。跑步運動燃脂效率雖然好，但是長期有氧運動不利於基礎低下水平的提高。我們需要加入力量訓練提升自身肌肉量，肌肉可以提升身體的熱量消耗，提高基礎代謝水平，讓你擁有易瘦體質，減肥後不易反彈。

因此，跑步訓練前，我們可以加入半小時力量訓練，從複合動作入手，提高身體的肌肉維度跟爆發力，預防肌肉流失，提高燃脂塑形效率。

我們可以從伏地挺身、引體向上、推舉、划船、臥推等動作入手，每周3-4次力量訓練，提升身體的綜合素質。