一周訓練計劃表（一周減脂訓練計劃）

2023-08-08 07:11:18

一周減脂訓練計劃

有氧部分：快走、跑步、單車、爬樓梯、（大重量人群）。無氧部分：胸、背、肩、臀腿、手臂、腹肌等。

周期安排：一周5練，其餘2天休息。

周一：胸部＋跑步

1、伏地挺身4組／10次

2、啞鈴臥推4組／12次

3、飛鳥夾胸4組／12次

4、上斜平板臥推3組／10次

5、雙槓臂屈伸3組／10次

6、慢跑30分鐘（早晨或訓練完）

周二：背部＋手臂

1、高位下拉4組／12次

2、槓鈴硬拉4組／10次

3、俯身槓鈴划船3組／10次

4、坐姿拉力器划船3組／10次

5、錘式彎舉3組／12次

6、頸後啞鈴臂屈伸3組x12次

7、慢跑30分（早晨或訓練完）

周三：休息

周四：肩部＋動感單車

1、坐姿啞鈴推舉4組／12次

2、啞鈴前平舉4組／12次

3、站姿側平舉4組／12次

4、繩索麵拉4組／10次

5、動感單車1節

周五：有氧＋腰腹核心

慢跑30分鐘／爬樓梯20分鐘

卷腹4組／15次

懸垂舉腿4組／10次

仰臥抬腿4組／12次