慢跑 遊泳（慢跑遊泳瑜伽）

2023-08-08 12:43:58

久坐、久站都很容易腰痛。據了解，大約有70%-80%的人在一生中的某段時間都會經歷腰痛，患病率僅次於感冒。加熱腰帶、護腰坐墊、睡眠腰託……說起腰痛，這屆年輕人已經「輕車熟路」地使用起了各種護腰神器。腰痛也成為人們生活中「花費最高」的小病。其實，很多腰椎損傷的根源就藏在日常生活中的方方面面。那麼，有哪些習慣容易傷腰？又有哪些傷腰行為容易被忽視？我們又該如何保護自己的腰？

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看著「很舒服」的姿勢，可能就是腰疼的「導火索」

坐下來就想蹺二郎腿、躺下來就想「美人臥」……這些平時看著「很舒服」的姿勢，可能就是腰疼的「導火索」。南京紫金醫院康復治療中心主任戚玉亮告訴記者，不合理用腰是當下年輕人出現腰痛的主要原因，而其「合理」的界定標準就是看腰背是否保持脊柱的相對直立位。

像「蹺二郎腿」「美人臥」這些動作，你做的時候感覺很自在舒適，但其實它會讓腰椎軀幹產生過度屈伸或側彎，導致腰部肌群受力不均。長此以往，筋膜、軟組織拉傷，就會容易導致腰部受損。」戚玉亮解釋，再比如搬重物時，很多人習慣直接彎腰下去，而腿不屈，膝蓋不動，但於任何一種體位，人在直立彎腰負重時壓力最大，正確的姿勢應該是保持腰背直立，將力量轉移到雙腿。

「一般情況下，如果我們能在日常生活中做到百分之八九十的時間保持腰部相對直立，就能避免腰痛情況的出現。」脊柱病是一個量變到質變的過程，所以日常防護非常重要。

遊泳、普拉提等運動，可以緩解腰部疼痛？

年齡追不上腰齡，是當下不少年輕人的真實寫照。於是，慢跑、瑜伽、遊泳等各種運動也成了他們「自救」的方式。

對此，戚玉亮表示，雖然這些是可以幫助多關節協同運動的健康方式，對於偶爾腰痛的人，適度的有氧運動如規律的步行、遊泳、普拉提等，可以起到緩解腰部疼痛的作用，但這不適用於重度腰痛、腰椎間盤突出等患者人群，因為如果方式不當，很容易造成二次傷害。

「對於中輕度的腰痛患者，建議在專業醫生或康復治療師的指導下做一些腰部核心力量訓練。」戚玉亮說，核心訓練的主要目的就是加強脊柱，特別是腰椎的穩定性，為四肢肌肉發力建立穩定的支點，使得我們在日常的訓練和生活中更加不容易受傷。「鍛鍊核心肌群（腹肌、下背肌、豎脊肌、骨盆肌群等）的訓練被稱為核心穩定性訓練，它們才是腰痛康復訓練的精髓所在。」

當心！很多腰痛都是「睡」出來的

此外，也有很多腰痛都是「睡」出來的，如果長期選用過硬或過軟的床墊，也會增加腰椎間盤突出症的發病機率。

「日常臥姿以仰臥最佳，床墊建議軟硬適中，能保持頸椎、腰椎的正常生理曲線，維持脊柱的平衡即可。」戚玉亮提醒，對於常在辦公室工作的白領，工作檯與坐椅的高度分別是80釐米與45釐米為宜，電腦顯示屏高度與兩眼等平，這樣可以很好地保護頸椎與腰椎。

（揚子晚報/紫牛新聞記者 許倩倩）