想把手臂練寬要先練肱三頭肌嗎（告別拜拜肉）

2023-07-31 20:53:20 1

手臂是最容易被看見的部位之一，男生擁有粗壯的手臂會顯得更有型、更強壯；

女生擁有纖細的手臂就更有自信脫掉短袖穿上吊帶。

所以，為了遠離手臂後側的拜拜肉，女生忙著做各式各樣的三頭肌鍛鍊；而希望可以擁有粗壯的手臂撐爆袖口的男生們，也不得不努力練就三頭肌。

下面，小編就帶大家來學習這幾個肱三頭肌的練習。

在進入練習前我們要先知道在一次鍛鍊中應該做多少組肱三頭肌練習？

在初學者階段，肱三頭肌的總訓練量不要超過3 ～ 5 組。在經過3 ～ 6 個月的穩定訓練後，你可以將這個數字提高到5 ～ 7 組。如果想達到高階的健美運動員那樣可能需要8 ～ 12 組的肱三頭肌練習。

肱三頭肌下壓（斜杆）

開始姿勢

1. 將直角杆安裝到高架滑輪上。

2. 保持膝蓋稍微彎曲，背部挺直，雙腳與肩同寬或前後錯開。

3. 面對高架滑輪，使用正握姿勢握住直角杆。

4. 將直角杆向下拉到足夠遠的位置，讓上臂靠在軀幹的兩側。

5. 肘部應該微曲。

練習技巧

1. 只移動前臂，慢慢地下壓直角杆，直到手臂完全伸直。

2. 保持伸直姿勢1 ～ 2 秒，然後當下臂返回到起始位置時，保持抵抗。

3. 重複該動作，直到完成所要求的重複次數。

長凳之間的臂屈伸

開始姿勢

1. 站在距離大約3 英尺（0.9米）的兩張長凳之間（根據個人身材而改變距離）。

2. 將雙手放在一張長凳的邊緣，雙手與肩同寬，並將腳跟放在另一張長凳上。

3. 完全伸直手臂，保持這個姿勢。

4. 在大腿上面放一個配重片，以製造額外的挑戰。

練習技巧

1. 開始動作：慢慢地彎曲手臂，直到身體低於長凳。

2. 伸直手臂，慢慢推回到起始位置，並重複該動作，直到完成所要求的重複次數。

頭上繩索肱三頭肌伸展

開始姿勢

1. 將繩索連接到高架滑輪。

2. 背對滑輪機站立。

3. 雙腳前後錯開（一條腿在另一條腿前），前腳平放在地板上。後腳彎曲，只有蹠骨球接觸地面。

4. 用正握姿勢抓住繩子（掌心相對），並稍微向前彎腰。

5. 在開始姿勢中，上臂要與耳線平行。

6. 肘部完全屈曲，繩子在脖子後面。

練習技巧

1. 開始動作：慢慢地伸展前臂。

2. 保持完全伸展的姿勢1 ～ 2 秒。

3. 慢慢地讓手臂恢復到起始位置。

4. 重複該動作，直到完成所要求的重複次數。

5. 屈曲只發生在肘部——上臂保持不動。

坐姿單臂啞鈴肱三頭肌臂屈伸（中立式握法）

開始姿勢

1. 坐在一張平的長凳上，雙腳平放在地板上。

2. 用正握姿勢握住一個啞鈴（在整個動作過程中掌心朝前）。

3. 雙臂完全伸展，將啞鈴舉過頭。

練習技巧

1. 降低啞鈴，直到前臂平行於地板。

2. 此時，啞鈴在頸後（完成動作）。

3. 在動作的最低位置不要晃動，慢慢地將啞鈴伸展到起始位置。重複該動作，直到完成所要求的重複次數。

4. 換另一隻手重複。

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以上內容來自

《周期力量訓練（第3版）》

人民郵電出版社出版

本文為出版方合作內容

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