餓瘦的秘方（無麩消受也能瘦）

2023-08-02 03:47:59

原標題：無麩質飲食，「吃」還是「不吃」？

「無麩質飲食，到底能不能吃好飯？」

不管是出於何種目的決定採用無麩質飲食，「吃」都是一個老大難問題。

首先，想要知道什麼能吃，什麼不能吃，要搞清楚到底什麼是「麩質」。

麩質，英文是 Gluten ，是小麥、大麥、黑麥中存在的一種蛋白質。這種蛋白質具有彈性，所以能讓麵食更加「有嚼勁」。麩質說起來是一種穀蛋白，但其實它很常見——麵筋，便是將小麥粉用水清洗、洗掉澱粉後，由麩質組成的一種食物。

那麼，無麩質飲食（Gluten-free）指的也就是不食用含有麩質的食物。

常見的含有麩質的 18 種食物（無麩質飲食需要避開的 18 種食物）：

麵包、餅乾、義大利麵、麵粉、玉米面餅、穀物麥片、部分穀物、甜品、麵包屑/裹屑、煎/烤麵包塊、醬料、巧克力威化糖果、穀物能量棒、醬油、啤酒。

這些常見的種類再加以細分，按照種類來看，含有麩質、無麩質飲食需要避開的有：

調味料：醬油、醋（注意標籤）、豆瓣醬、沙拉醬、濃湯寶、蛋黃醬、辣椒醬；

肉類：罐頭午餐肉、自製肉丸（用到澱粉或饅頭渣、麵包屑）；

飲品：啤酒、巧克力牛奶、大麥青汁、運動飲料、風味乳製品；

小吃：烤堅果、炸薯條、冰淇淋、蛋白棒、水果乾。

在購買食材的時候，如果商品本身帶有標籤，可以注意觀察其中是否有含有麩質的配料，比如醬料、醬油中常有的小麥粉，釀造醋中的大麥和麩皮。

還有部分食品添加劑也是由麩質獲得或生產加工過程中容易受到麩質汙染的：

麥芽糊精、糊精、水解麥芽提取物、水解植物蛋白、鞘氨醇、酵母提取物、糖漿、胚芽油、焦糖色。

這樣的「不可食用清單」，尤其是其中關於「麵食」的部分，對於大部分國人來說等於給日常「主食」判了死刑，但其實，還有很多糧食、穀物是不含麩質的，比如：

莧菜籽、糙米、蕎麥、玉米糝、小米、燕麥、藜麥、高粱、苔麩。

大米同樣也是不含麩質的，同時需要注意的是燕麥。燕麥本身並不含麩質，但是現在很多燕麥片在生產過程中會混入麩質，以此補充谷蛋白，因此購買燕麥的時候需要注意有無「無麩質認證」。

不含麩質的麵粉、澱粉有：米粉、土豆粉、紅薯粉、木薯粉、椰子粉、杏仁粉等。

從上面的部分總結基本可以看出，天然食物都是無麩質飲食過程中可以食用的食物，比如：所有的蔬菜和水果、未加工的堅果和種子、新鮮的肉蛋奶和天然調味料（蔥姜蒜、薑黃）。

調味料：薑黃、肉桂、生薑、大蒜、黑胡椒、辣椒、蘋果醋等；

油類：草飼黃油、橄欖油、椰子油、魚油、酥油等；

肉類：牛羊肉、家禽肉、雞蛋、海鮮產品、動物內臟和血等；

飲品：鮮榨蔬菜汁和果汁、茶水、咖啡、牛初乳等。

可以看出，無麩質飲食並沒有一開始看起來那麼「沒得吃」，可以選擇的食材非常多，大多數料理只要自己動手，就可以完全做到無麩質。包括無麩質甜品、無麩質麵食和沙拉料理，提供參考，實踐無麩質飲食可以將部分敏感食材進行替換，儘量保證日常膳食均衡。

藍莓香蕉馬芬

無麩質飲食最怕吃不到甜品，但其實只要找好替換食材，嘴饞的時候還是可以大快朵頤！

無麩質皮塔餅

皮塔餅也被稱作口袋麵包，做好之後會變成一個中空的麵餅，可以直接當做早餐食用，也可以佐餐搭配其他料理。離不開麵食的人也可以在無麩質飲食的過程中吃到符合要求的麵食。

免烤蒜香藜麥蝦

藜麥不僅是無麩質的穀物，更是被稱為「超級食物」的一種糧食作物，新鮮的海產品也是無麩質飲食中可以作為蛋白質來源的食物之一。