健身房訓練腹肌最有效的方法（健身老鳥才知道）

2023-07-26 14:19:49

喜歡這樣如刀子雕刻版的腹肌嗎？你也想要嗎?

那你一定不能錯過今天教你的腹肌鍛鍊動作！

來吧，來體驗腹肌被撕裂的感覺！感受腹肌的燃燒灼熱感吧！

新手請慎重，以下十二個動作適可而止，

選擇你能完成的，挑幾個分組鍛鍊總是有效果的。

1.俄羅斯轉體

鍛鍊部位：腹橫肌深層肌肉

動作要領：肘關節和肩關節與身體保持直角，在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。不要抬頭，不要塌腰，不要撅屁股，保持身體挺直。

3.仰臥屈膝提髖

鍛鍊部位：下腹部

動作要領：平躺在地板上，兩側手臂放於身體兩側，膝蓋稍稍彎曲，用下腹力量抬起臀部離開地面向上舉起。慢慢向上抬起臀部離地面約十釐米，停留一秒，以此往復。

4.仰臥交替觸踝

鍛鍊部位：腹內外斜肌

動作要領：平躺，腳與膝蓋彎曲在地板上，緊縮你的軀幹向前慢慢觸摸腳踝，左右交替進行。

5.坐姿剪刀式踢腿

鍛鍊部位：腹直肌

動作要領：背部向後傾斜並保持緊繃平坦，手掌撐地，雙腿伸直並且離開地面，交替上舉和平移，過程中雙腿不能夠接觸地面。

6.仰臥觸踝

鍛鍊部位：上腹腹直肌

動作要領：平躺，兩腳平放於地面上，膝關節彎曲呈90度，手臂伸直，利用腰腹力量，抬起肩胛骨離開地面，重複用手觸摸腳踝。

7.平板上下交替

鍛鍊部位：核心整體

動作要領：呈標準平板撐姿勢，然後一隻手掌撐地，撐起一邊身體，直至手臂伸直，緊接著另外一隻手做同樣動作，雙臂撐直後，按動作順序返回標準平板撐姿勢，重複進行。

8.平板撐爬行

鍛鍊部位：核心整體

動作要領：呈標準平板撐姿勢，肘部先後抬起並往前挪，雙腳配合移動，前後進行，移動過程中，腹部用力，背部保持平坦。

9.交叉摸膝卷腹

鍛鍊部位：腹內外斜肌 腹直肌下部

動作要領：平躺，兩腳平放於地面上，膝關節彎曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌觸摸相反方向的膝蓋，左右交替進行。

10.自行車卷腹

鍛鍊部位：腹內外斜肌

動作要領：仰臥，雙腿抬離地面，雙膝彎曲，雙手掌心放於耳後。將左腿抬向腹部的同時，抬起上半身，調動腹部肌肉的力量把身體向上拉；隨著身體位置的升起，身體稍微向右側扭轉，用左肘去貼近右膝。然後換腿做同樣動作。

11.臀橋

鍛鍊部位：臀大肌、腰背核心肌群

動作要領：仰臥屈膝，臀部向上發力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，並與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。

12.鳥狗式

鍛鍊部位：核心整體

動作要領：膝蓋跪地，大腿與地板垂直，雙手貼地，張開距離與肩膀同寬，同時舉起左手和右腿，向外伸展打直，左右換邊交替進行。

重要的來了，你想要的訓練方案：

把上面12個動作做成腹肌訓練方案，每個動作間之間不休息，

在20秒內儘量去完成更多次數。

完成PART1休息15-60秒後，再來一次循環，

休息15-60秒後，再做PART2（無休息）。

記住：新手在PART1每個動作間可休息20-30秒，以降低難度。

你覺得自己很叼就做完整套動作不間歇，要是新手的話，還是建議量力而行，逐步提高運動量為好。

當然，

練完之後

這一定讓你哭！

腹肌給你撕裂的不要不喲的：）