初跑者可以每天跑步嗎（新跑者做不到這6點）

2023-07-28 18:25:11

從零出發，探索跑步成長過程中遇到的那些千奇百怪的問題；分享經驗，用正確科學的跑步知識幫助更多跑者突破自己；共同探討，一起發現新的跑步知識盲點。

又一次，下定決心開始跑步了嗎？

無論之前放棄過多少次，或者真的完全是從頭開始跑。對於跑步來說，想輕鬆堅持下去的前提之一，就是跑前先做好充足的準備。

對於一個跑步新手來說，跑前都需要準備什麼？一雙跑鞋 一身運動裝備？不，這還遠遠不夠。要跑得健康、跑得安全、跑得長久、跑出樂趣，下面這幾點需要準備的要拿小本本記好了。

不要高估自己的身體素質

如果你已經很久很久沒有運動過了，那麼第一次跑步最好先設立一個比較短的時間，一般推薦在20分鐘左右比較合適。

這20分鐘不追求速度，也不需要全程不間斷跑下來，採用慢跑 快走的方式即可。比如慢跑800m快走800m，如此往復循環，如果後期覺得很喘很累可以再適當降低強度。

很多人聽著跑20分鐘不算久，覺得自己即便不怎麼運動，也能比較輕鬆地拿下。事實上大部分不怎麼運動的人，以正常速度跑1公裡就會上氣不接下氣了。

跑步不是速成的運動，打算開始跑步就要做好長期跑的準備，從短時慢跑開始，逐步增加強度，循序漸進，才能輕鬆養成跑步習慣。

選擇合適的跑步環境

室內還是戶外？跑步機還是路面？塑膠跑道還是水泥地面？

為了獲得更好的跑步感受、降低跑步風險，此前有不少研究人員針對不同的跑步路面做過風險研究，整體來看，不同跑步路面之間差異對於跑者的影響並無太大區別。

首先跑步路面和肌肉疲勞之間沒有顯著的相互作用；對於不同硬度的地面，跑者自身也可以通過調節腿部剛度而達到適應性；而在運動損傷方面，造成損傷主要的原因與跑步裡程數、損傷史、速度和經驗有關，未指出與跑步路面有太大關聯。

——《醫藥生物力學》第33卷第6期

因此從跑步影響方面來說，新跑者在選擇跑步環境時無需過多區分路面條件，依賴周邊環境方便與否，在平坦、寬闊、安全的道路上跑步即可。

選擇合適的跑步裝備

選擇跑鞋首先應該避免的是各類休閒鞋，市面上如今有很多休閒鞋做成了運動鞋的款式，很容易讓初跑者造成誤解；其次，買跑鞋應該買慢跑鞋而非競速鞋，初跑者買了競速鞋不僅起不到保護作用可能還會更容易受傷。

跑鞋也不是越軟越好，我們在跑步過程中需要跑鞋在踩下時給予一定的回彈力，太軟的話很容易稍微跑一跑就累。

至於服裝方面，透氣、速幹排在首位，其次是服裝剪裁方便活動，避免跑步時衣服限制了動作幅度，造成不適。

注意跑前熱身和跑後拉伸

跑前熱身主要的作用是喚醒你的身體，讓身體狀態從靜態進入動態，做好迎接正式訓練的準備。一個充分的熱身可以避免跑步過程中出現岔氣、肌肉緊張或者抽筋的情況，減少運動傷害的發生。

跑後拉伸也十分重要，它不僅能讓肌肉從緊張收縮狀態更快過渡到放鬆舒適狀態，還有利於消除疲勞和保持肌肉彈性。在拉伸時，應該讓被拉伸的軟組織達到「酸、脹」程度並略微超過一點，在感覺「酸、脹」之後應該再保持一段時間（通常為20-30秒），做3-5次為宜。

調整最佳的跑步狀態

跑步之前，如果有疲憊、關節痛、呼吸急促等情況，應先調整身體狀態，確保在身體狀態良好的情況下開始跑步。

關注自己的跑步姿態，感受自己在跑步時腳、踝關節、膝蓋有無不適，學習正確的跑步姿勢，儘量規範自己的跑步動作。

如果有條件的話，可以先購置一個運動手環，配合跑步app記錄自己的跑步數據，根據數據，制定進階計劃，逐步養成安全科學的跑步習慣。

做好充分的心理準備

跑步不是一件一蹴而就的事情，在跑之前需要先做好長期規律跑步的心理準備。

可以提前安排好每日跑步的時間、地點和公裡數，通過目標打卡、任務獎勵、結伴約跑、參加線上賽等形式，給跑步增加目標感和趣味性，以更輕鬆愉快的方式將這件事一直堅持下去。

儘量避免因一時的外部刺激突然想去跑步，結果三天打魚兩天曬網最後不了了之。

健康的跑步是一項有多少付出就有多少回報的運動，你怎麼對待跑步，跑步也會怎麼回饋你。跑前做好充足準備，才能以最佳狀態開啟專屬於自己的跑步旅程。

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