慢跑使用的技巧

2023-11-12 07:56:47 1

　　1、抬起腳尖

　　大多數跑步時的損傷都是由於跑步時腳尖向下而造成。儘量保持腳尖上翹並用中間的腳弓落地。努力使您的腳跟在臀部下方向後向上運動。這將使您的運動姿勢自動調整正確，從而在腳部落地時以弓起部位著地。

　　2、不要邁步過大

　　您的腳應落在臀部下方，而不是身體前方。避免邁步過大的方法之一：加快您的步頻。更快步頻的跑步將促使您以更快速度抬起和落下雙腳，從而使得邁步過大變得難以實行。您的雙腳應以每分鐘約 170 至 180 次的頻率落地。miCoach 將在每一份已完成的鍛鍊詳情圖表中顯示步頻信息。

　　3、 讓軀幹也得到充分鍛鍊

　　您在抬高腳部跑步時應保持腹肌收縮。儘量抬頭使其遠離尾骨，從而使肌肉儘量收緊，並在跑步時訓練您的核心軀幹。還有另外一種方式可供選擇：全力關注在跑步時抬高腳部，就像是有繩子拉住您臀部前進的方向。

　　4、 放鬆拳頭

　　保持雙手微微彎曲，但不要緊握拳頭。握拳會導致小臂緊張，這樣會影響肩部的正常運動。此外，不要繃緊手指並在空氣中滑動。這樣可能會導致您的手臂進行圓周運動，而不是前後運動。

　　5、 保持肩部下沉和後展

　　您在感覺勞累的時候會有聳肩的趨勢。保持您的肩部下沉和後展可使您保持挺胸狀態，從而避免這種情況的發生。此外，應像鐘擺一樣，從肩膀發力帶動您的手臂運動，從而使手肘彎曲角度保持穩定。

　　6、 找到正確的角度

　　保持手肘固定在正確角度（彎曲 90 度）上，並將其向靠近身體的`方向拉動， 不要讓手肘外擴。這樣做會使您的手臂運動更加高效。

　　7、 眼睛直視前方

　　保持抬頭姿勢，將目光固定於地平線上，從而在跑步時保持腿部抬高和挺拔姿勢。

　　8、正確呼吸

　　從理論上講，兩步一呼兩步一吸；三步一呼，三步一吸。但我們跑友的能力，水平不同，實際跑起來一定結合自己的實際。有一跑友訓練很認真，按理論訓練體會兩步一呼一吸，養成習慣後，再體會三步一呼一吸。奇怪我越跑越慢啊！不進步啊！還感覺很累。因為跑得時間長。這是理論教條訓練法。

　　跑步正確的呼吸方法是：要自然輕鬆而有節奏的呼吸，用鼻子吸口呼。隨著跑步速度逐漸加快，用鼻口同時呼吸。要求呼吸充分順暢，痛快，使機體得以進行氣體交換，結合實際找出適合自己的正確呼吸方法，不要追求幾步一呼一吸，隨著速度不斷提高，呼吸只有加快，但保持一定的節奏一定深度。必須均勻這樣你跑得自然，輕鬆，省力。耐久。

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