慢跑的最佳技巧

2023-12-10 05:31:06

　　1、裝備

　　跑步需要特殊的跑步鞋子，所以不要嘗試在合適的跑鞋上省錢，你的普通休閒鞋或步行鞋不會使你省錢——尤其是當你打算經常跑步的時候。出於安全考慮，跑鞋真的很重要。當你的腳著地時，它們可以幫助你的身體緩衝撞擊的衝擊，它們也會讓你跑得更舒服，甚至可能讓你走得更遠，而不是一雙不那麼舒服的鞋子這麼簡單。

　　你一旦動起來了，還需要經常檢查你鞋子的破損。一般建議每500-800公裡更換一次跑鞋，對於大多數人來說，如果你每周跑30公裡左右，也就是兩三個月的時間的。請記住，它們可能看起來很好，但這並不意味著它們沒有內在的磨損。如果你的體重較重，你更應該每3個月或每500公裡更換一次。

　　2、熱身運動

　　熱身只需要5到10分鐘左右就可以減少運動損傷的機率。從有氧運動開始，比如慢跑。熱身運動你剛開始應該出汗，但不應該感到疲勞。做一些柔韌性或伸展運動。例如鍛鍊你的腿部、臀部、臀部和背部的肌肉——畢竟這些部位會參與到你的跑步。由於在拉伸前進行了低強度的有氧熱身運動，所以你的肌肉會因溫度和循環的提高而變得更柔韌不容易受傷的。

　　3、正確的跑步姿勢

　　（1）、跑步時要向前看, 身體向前傾一點，這可以幫助改善你的身體平衡, 並保持在你腳的中段, 而不是腳腳跟或前面的重量。

　　（2）、當你跑步時，你不應該聽到沉重的腳步聲，這會震動你的身體。

　　（3）、保持臀部穩定，不要因為搖擺不定而浪費動力 - 這只會讓你的速度變慢下來。

　　（4）、你的手臂可以用來推動你前進，彎曲90度角, 雙手放鬆。

　　（5）、以有規律有節奏的深呼吸為目的，而不是淺而快的呼吸，試著每走兩步就深呼吸一次。

　　4、跑後拉伸運動

　　到達終點或達到你的目標距離後，請不要跳過下一階段的鍛鍊，這和跑步一樣重要——冷卻伸展運動。一定要伸展你的大腿、腿筋、小腿、臀部、下背部和臀部肌肉，每次拉伸15秒左右。

　　5、補充跑步以外的運動

　　你的跑步實際上會受益於一個包含力量訓練和其他形式的有氧運動的常規訓練，它能增強你的耐力和力量。在你不跑步的時候每周進行兩次肌肉強化活動。

　　6、跑步飲食計劃

　　你身體裡的能量是你跑步過程中很重要的一部分。你需要堅持一個健康的飲食計劃，讓它在跑步過程中不拖累你。在跑步之前，吃一些容易消化的食物。它們不應該是高脂肪，但必須有碳水化合物來給你所需的能量。少量的蛋白質可以讓你在跑步後保持飽腹感和肌肉修復。確保你不吃大量的蛋白質或飽和脂肪或過度富含纖維的食物。

　　鍛鍊後，像水果、酸奶或一杯巧克力牛奶這樣的恢復零食是補充身體能量儲存的好方法，並給它提供修復肌肉磨損所需的蛋白質和維生素。

　　7、水合物

　　一定要喝足量的水，以彌補跑步過程中流失的汗水。這個量因人而異，但膳食參考攝入量為2.7到3.7升。注意，這個數字可能是高或低，取決於你的活動水平，生活方式，體型，體重和其他因素，歸根結底是看你的身體。經常喝水，尤其是在你口渴的時候。當你完成跑步的時候，用一些果汁，水或者冰沙代替失去的電解質和水。

　　8、正確的減肥計劃

　　因為這是一個有氧運動，跑步可以是很好減肥的好方法。，但是的得確保一天之內攝入的熱量比你燃燒的更少。因此, 雖然為跑步是很重要的, 但你應該確保你的飲食都是健康的食物, 不會帶來太多的卡路裡。

　　9、不過度運動

　　不要強迫自己跑得太快，例如跑馬拉松並不是初學者應該做的事情。據估計，每年有65%的跑步者因跑步而受傷，平均每個跑步者每跑100小時就會受傷，所以額外的小心也沒什麼壞處。

　　當你最終建立起耐力和適合馬拉松所需的水平的時候，這可能需要幾個月或一年的時間，要記住即使是馬拉松常客也需要訓練好幾個月才能到達大日子，這不是一兩周就能完成的事。

　　10、設定馬拉松目標

　　採取小步驟，從5公裡長跑開始，努力跑到半程馬拉松，最後準備參加馬拉松比賽。美國運動協會(American Council on Exercise)估計，如果你堅持規律跑步，而且身體健康，那麼5周的例行訓練就能讓你達到第一個5公裡的水平。

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