四塊腹肌腹肌訓練方法

2023-11-30 23:02:36 1

　　1、仰臥卷腹。平躺於地上，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上。雙手交叉於胸前或置與兩耳旁，沉肩收腹，下 顎微收，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次。

　　2、仰臥抬腿平躺，手放兩側手心向下，舉腿時兩腿並齊，腳尖繃直，舉起九十度落下時腳不要觸地，距離地面2cm~5cm，全過程快起慢落。很多人覺得做這個動作很難做到標準，可以試著雙腿稍微彎曲，也有人抬腿時腰部會拱起，避免傷到腰，上半身可以微微起身一點。保持腰部緊貼地面。

　　3、腹斜肌。關於腹斜肌的鍛鍊方法有很多，比如依靠器械的有單杆，啞鈴，仰臥版等等，這裡就講在家無器械的情況下鍛鍊。

　　4、腹橫肌靠平板支撐來練，俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。（這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人）。

關鍵詞： 訓練 方法