胸肌中縫太寬的鍛鍊方法

2023-12-01 00:07:36 1

　　1、窄距臥推：平躺在長凳上，雙手握住槓鈴（窄握距）保持肘關節向打開。記住握距不是越窄越好，建議和肩部同寬或略窄！將槓鈴下降到胸（在你乳頭下1英寸地方）停住，控制好呼吸，用三頭肌發力將槓鈴推起。然後緩緩回到起始位置！

　　動作高點不要鎖死關節！保持關節微微彎曲，你會將壓力持續傳遞給三頭肌；不要讓槓鈴下降過快控制不住。避免槓鈴砸到、觸碰到胸部。

　　2、蝴蝶夾胸機：調整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態，注意雙臂不要打開過度（打開到背平面就可以了），以免傷到肩關節，重量不要太重，內收時停頓3秒，充分擠壓胸大肌。呼吸：每做1次自然呼吸1次。

　　一定要挺直身體，不藉助外力，內夾時要用胸大肌發力，放鬆還原時要和緩。動作過程中肘關節保持向後和外側，而不是向下，這樣才能對胸肌中縫有最大的鍛鍊效果！

　　3、仰臥啞鈴臂屈伸：身體平躺在長凳上，雙手窄握曲柄槓鈴，兩臂伸直，保持與肩同寬的位置並且垂直於身體。動作開始時吸氣，此時上臂不動，彎曲肘關節，使前臂緩慢向頭部上方下落，到離額頭兩公分的位置時，運用肱三頭肌的力量將小臂挺直，同時呼氣，手臂再次垂直於身體時，停頓一秒鐘再次下落。反覆。

　　接近力竭的時候，垂直的大臂可以稍稍向頭的方向傾斜，借一點上胸的力量再做幾次，可以讓肱三頭肌得到更多的刺激。雙臂起落時雙肘的距離要保持不變，保證刺激的是肱三頭肌中部的位置。

關鍵詞： 中縫 鍛鍊 方法