女性在家如何做增肌訓練

2023-11-30 18:21:26

　　1、鍛鍊方式要多樣化。每周做不同的運動，這樣的鍛鍊方式更全面。按照這一策略進行鍛鍊後，你至少要給肌肉48小時的休息時間。肌肉不是在鍛鍊過程中長出來的，而是在休息期間變得更強大。

　　2、在泳池裡鍛鍊。遊泳是鍛鍊身體上半身力量和心肺功能的好方法。還有一些特殊的水上運動，比如用球或鍛鍊核心肌群。即使只是在泳池裡步行或跑步，進行基本的抗阻力訓練，也可以鍛鍊到普通訓練無法鍛鍊的肌肉。

　　3、每周鍛鍊3到5次。一些人發現去健身房參加專門的課程，有助于堅持鍛鍊。但是，在家裡訓練也是可以的。雖然啞鈴和槓鈴等器材是常見的健身設備，但並非必不可少。任何形式的抗阻力訓練都可以增強肌肉。

　　4、在健身房進行舉重訓練。不要擔心會變得太壯。舉重訓練對於鍛鍊肌肉更為有效。你可以按下面的方法訓練:選擇合適的重量，你可以每次做上5到6次都不會累的重量。一開始選擇的重量取決於你當時的體力。經常進行主要的3種舉重訓練，包括臥推、硬舉和深蹲。進行3組運動，每組重複5到6次。每組做完後休息2到3分鐘。如果你的動作正確，應該需要2 - 3分鐘來恢復。你也可以進行其它舉重訓練。向舉重訓練師和健身中心的職員徵求建議。

　　5、減少每天在健身房花費的時間。把你的訓練時間減少到最低限度。不要在健身房花兩個小時重複練習。這雖然能增加你的耐力，但是鍛鍊肌肉需要的是高強度的短期鍛鍊。

　　6、在健身房著重進行舉重訓練。有氧運動有它的好處，但是力量訓練更有利於減脂。在你的鍛鍊計劃中加入少量有氧運動，而且控制在45分鐘以內，安排在舉重訓練之前進行。

　　7、在健身房訓練時逼自己一把。每次儘自己最大的努力。如果你不努力，就不會長肌肉、減肥，更別談實現其它健身目標。考慮請私人教練，讓他們幫幫你選擇正確的鍛鍊方法，規範鍛鍊動作也好。

　　8、做每組運動時，重複最後一次的時候，你應該會覺得非常吃力。理想的效果是肌肉在做完一組運動後就感到非常疲勞。如果重複5或6次後，你的肌肉還未完全疲勞，就應該增加重量。

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