如何訓練提高遊泳成績（使你遊泳水平與速度）

2023-04-17 14:30:26 2

經常會遇到一些遊泳很多年的業餘愛好者苦惱的跟我抱怨：我的遊泳水平好像進入了瓶頸期，動作也沒啥進步，速度也沒啥進步，不知道該怎麼練才能繼續提高，沒有進步，都快遊不下去了！

通過觀察這些「老」泳者的訓練習慣與方法，我發現了一些阻礙遊泳水平進步的問題所在，有些是技術方面的問題，有些是訓練方法方面的問題，大部分的問題可能你都從來沒有意識到它並不是最佳的選項。

今天我們總結了7種阻礙你遊泳水平進步，導致你進入瓶頸期的錯誤訓練方法，希望可以幫助有此問題的泳友更快走出瓶頸期。

註：此篇文章僅限追求遊泳水平不斷提升的泳友，「業餘的，隨便遊一遊，鍛鍊一下就可以了，沒必要那麼較真兒」的朋友不推薦閱讀。

你問10名遊泳愛好者「今天下水遊了啥？」，有8個都會回答你「遊了x千米」，然後拿出運動手錶數據給你看看用時。

下水沒有計劃的訓練，制定個總量就開始一直遊，遊完拉倒，我想這是很多業餘愛好者的熟悉的配方。

如果你只是想鍛鍊身體，那這樣的遊泳方式沒問題，但如果你想要不斷提升遊泳水平，那這樣的方式可能對你的幫助不大。

運動員之所以可以不斷提升遊泳成績，依賴於有效的訓練方案，作為業餘泳者，我們也應該儘可能的安排好自己的訓練計劃，而不是毫無頭緒的「瞎遊」。

適合於業餘愛好者的訓練計劃大綱為：熱身 打腿 x項目 短距離衝刺 放鬆。

下水先熱身活動一兩百米，之後是必不可少的打腿練習；x項目是指按自己需求所制定的主要訓練項目，如果你在學習階段就做技術針對性訓練，如果你在練習階段就選擇有氧項目提升速度；最後可以嘗試50m或25m少量的極速遊，完成後進行水中放鬆結束一次的遊泳訓練。

有針對性、目的性的訓練才可以幫助你不斷提升遊泳水平。

網際網路的發達讓我們有了更多途徑學習遊泳，網上各種各樣的遊泳教學文章、視頻都可以幫助我們更好的獲取遊泳知識。

但是網絡給予我們的幾乎都是碎片化的遊泳技巧，想要自學進步，需要你篩選出現階段適合自己的內容。

有很多朋友都是在網上看到什麼就學什麼練什麼，不管是否適合自己現階段的進度。

沒練過打腿就學換氣，沒練過自由式就學蝶泳，蛙泳還不熟練就開始練自由式劃手，最後學不會練不成導致了「一看就會，一遊就廢」。

請過教練學習遊泳的朋友都清楚，教學是需要步驟的，就好像你要讀完小學才能讀中學，讀了中學才能考大學一樣，小學都沒讀能上大學？

學習一項泳姿的順序為：身體位置-打腿-劃手-手腿配合-換氣。

我們需要汲取我們現階段步驟中的學習方法和內容進行練習，而不是跳躍性的看到什麼練什麼。

在學習技術動作時，知其然知其所以然非常重要。

很多朋友只是不斷的在水中模仿正確的動作，而忽略了為什麼這樣做以及這樣做的感覺和發力。

而有些動作你是很難通過單純模仿來學會正確動作的，比如鞭狀打腿。

鞭狀本來就是一種感覺，需要你找到打腿過程中大腿帶動小腿利用水阻產生的鞭狀抽水感，如果你只是去生硬的模仿，最後只會變成彎曲膝蓋的前後蹬腿。

當你學習一個動作時，首先你要去理解動作本身的意義和目的，之後找到在水中的感覺和如何發力，而不是不假思索的硬模仿。

一個動作從最初的學習到熟練掌握，過程中需要你無數次的練習，沒有人可以做到「一看就會，一遊就對」。

很多泳友在學習某個動作，練習一兩次沒有成功後就立刻否定自己，覺得自己學不會，然後給自己找了一堆藉口「柔韌性差啦，年紀大啦，體能不行啦，協調性限制啦」等等等。

我教過非常多50歲 的朋友遊泳，實踐告訴我，以上這些藉口是不成立的，唯一成立的就是一個字「懶」。

不願意花時間和精力去多練習，不願意動腦子找到更有效的練習方式。

是你自己否定了自己，不是遊泳否定了你。

說完了技術部分，我們就來說說提速部分。

擁有一塊可以下水記錄遊泳數據的運動手錶成為了每一位遊泳愛好者的必備工具。

每次遊泳完把數據導出，看看自己今天遊了多少米，用了多少時間，均速是多少，同時又可以向其他人展示自己的遊泳水平。

在我的遊泳長訓營，我並不推崇學生使用類似的運動手錶，我更推薦普通的擁有計時功能的防水電子表來監測自己的遊泳速度。

帶上運動手錶，很多人會在遊泳過程中過度關注手錶數據導致練習的分心。

為了達到預期手錶數據而盲目加速，在遊的過程中忽略技術動作和對速度的體會。

簡單一句話：我們應該用技術動作和體能製造速度，而不是為了速度盲目加快頻率。

一旦運動手錶的數據成為了你的唯一標準，那麼同時它也成為了你提升遊泳水平的負擔。

建議大家暫時摘下手錶，在訓練的過程中感受技術進步帶來的速度變化，在運用不同體能遊泳的過程中感知對速度的控制，還原訓練的本質。

想要監測實時速度可以採用普通電子手錶計時功能進行單個階段的速度記錄。

不要讓運動手錶數據成為你的束縛。

在遊泳訓練的過程中，遊泳速度的起伏波動是很正常的。

今天狀態比較好，吃的飽睡眠足遊出的成績就好一些，明天可能工作太累，前一晚睡的不好，遊出的成績就差一些，這都是非常正常的。

尤其在技術糾正的過程中，身體還沒有完全適應全新的技術動作，掌握度較低時遊泳速度會下降也是很普遍的。

所以測評自己的遊泳水平有沒有進步，不能只靠一天或者一周的時間來做評判，要依據較長階段的整體水平來判斷，1-2個月或者2-4個月。

不要短期內退步就產生沮喪情緒，進而放棄，繼續前行飛躍就在前方。

遊泳運動員都知道一句話：一天不練自己知道，三天不練教練知道，一周不練所有人都知道。

遊泳是很依賴水感的運動項目，所有動作在水中的感覺非常重要，一旦長時間不下水，之前熟練的動作需要幾天找感覺，之前不熟練的動作估計就要從頭再來了。

所以在我自己的遊泳教學過程中，一旦學生對某個動作擁有了一些正確的感覺，我都會要求他儘可能連續下水訓練，感覺這個東西在不穩定時，稍縱即逝。

如果你中斷1個月沒有進行遊泳訓練，你的成績會大幅度下降，所以，希望大家即使工作生活很忙碌，也要抽一些時間水裡泡一泡，遊一遊，哪怕只是半個小時，也是有所幫助的。

以上就是我們總結的可能阻礙你遊泳水平進步的7種存在問題的練習方式和方法。

遊泳之所以可以成為興趣愛好，最重要的一點就是要從中得到樂趣，而樂趣的來源多數取自於不斷進步帶來的成就感，有了成就感才有堅持下去的動力。

希望大家可以選擇更好更有效的練習方式方法來獲得更大的進步提升，一直進步一直遊，遊到80歲！