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每天做伏地挺身肌肉能恢復嗎(每天做伏地挺身哪裡會長肌肉)

2023-05-01 00:14:43 1

伏地挺身,屬於徒手訓練的基礎動作之一,練好它可以激活全身肌肉群。

有些人會選擇每天堅持訓練伏地挺身,在增加力量的同時,還能同時增加肌肉圍度。

那麼每天做伏地挺身,哪裡會長肌肉呢?

就這個問題,下面我來詳細分析一下。

1.標準伏地挺身怎麼做?

標準伏地挺身,指的就是與肩同寬式平地伏地挺身。

它主要通過雙手、雙腳支撐於地面,完成屈臂下壓至最低位,再向上撐起身體回位的過程。

具體操作:

屈膝下蹲至低位,雙手支撐於地面,雙手間距與肩同寬。

雙腿向後伸直併攏,收緊核心,將背部挺直。

臀部向下回收,頭部略微上抬,此時整個身體軀幹形成一條直線。

吸氣挺胸,開始屈臂下壓,直到胸部完全貼於地面時停止。

然後再向上撐起身體回位,呼氣重複下一次動作。

注意:頭部、背部和腿部需要在一條直線,動作底部要做到:胸部貼於地面。

每一次做完之後,都要將兩側手臂完全伸直。先吸氣再呼氣,沒做完之前都要收緊核心。

2.伏地挺身可以刺激的肌肉群

標準伏地挺身,可以刺激胸肌中部,附帶練到肱三頭肌和肩部前束,同時還能強化腰腹核心肌群。

如果改變身體傾斜角度,還可以刺激胸肌的下部和上部。

雙手支撐於桌邊或者凳子拐角,雙腳後伸,此時呈現上斜角度,可以刺激胸肌下部。

雙手支撐於地面,雙腳後伸支撐於凳子上,此時呈現下斜角度,可以刺激胸肌上部。

如果改變雙手間距,可以刺激胸肌的外側和內側。

雙手間距大於肩寬,此時肩部前束會受力更多,底部可以更好的拉伸胸肌,對胸肌外側刺激更多。

雙手間距小於肩寬,此時肱三頭肌受力更多,底部可以更好的擠壓胸肌,對胸肌內側刺激更多。

3.每天訓練伏地挺身好不好?

伏地挺身正常會有慢速和快速兩種模式操作。

無論你訓練哪種模式的伏地挺身動作,如果以慢速方法訓練,那就要做到最標準的位置,這樣可以更多的刺激對應的胸肌部位。

如果以快速方法訓練,可以只做半程動作,這樣可以完成更多次數的伏地挺身。這種模式對胸肌刺激較少,對肩部前束和肱三頭肌力量要求更多。

前者可以更多的刺激肌肉量,後者更多的訓練肌肉耐力和爆發力。

想要依靠伏地挺身練出肌肉,不能僅僅只做1種伏地挺身,需要將5種伏地挺身串聯操作,而且整體動作都要放慢速度,做好標準位置,這樣去練才有效果。

如果每天做同樣100個伏地挺身,用快速方法訓練很容易堅持,但是用慢速方法訓練,第二天繼續訓練就有些困難,尤其是胸肌它還要有足夠的恢復時間。

因此可以得出結論:每天訓練伏地挺身,以快速方法訓練,很容易每天堅持,以慢速方法訓練,很難做到堅持。如果想要更好的刺激胸肌,每個動作至少要做30個才有效果。

這樣計算,一次完整的訓練,至少要做150個伏地挺身,而且還要有足夠的間歇時間。

如果每天只做30-50個伏地挺身,那麼很容易每天堅持,但是對胸肌的效果並不理想。

4.參考計劃

如果想要更好的刺激胸肌,就需要把5個動作結合訓練。

標準伏地挺身:5組*12次

下斜伏地挺身:4組*12次

上斜伏地挺身:4組*10次

寬距伏地挺身:3組*12次

窄距伏地挺身:4組*8次

要求:每個動作都要做到儘量標準,中間可以有間歇時間,每個動作之間休息15秒,每組動作之間休息30秒,需要在一個時間段內完成,不能分時段訓練,這樣訓練的效果就會更好。

我是@悠米愛健身,一個熱愛健身和美食的路人丁。

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