虐腹練腹肌動作（男人的腹肌怎麼練出來）

2023-05-08 23:00:42 2

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健身是為了練出好身材，男人的腹肌是好身材的標誌，也是自律的表現。平時沒有堅持健康飲食跟堅持健身訓練的人，是無法練出腹肌身材的。

男人的六塊腹肌，是怎麼練出來的？為什麼努力進行腹肌訓練，卻無法練出腹肌線條？可能是你的方法錯了。

想要練出清晰的腹肌線條，你需要避開這幾個誤區：

1、體脂率太高的人，是無法練出腹肌的。

脂肪層在肌肉組織之上，過量的脂肪會覆蓋住肌肉，無法讓腹肌凸顯出來。想要練出腹肌線條，我們需要將體脂率降到18%以以下，結合科學的腹肌訓練，才有機會打造好看的腹肌。

身材肥胖，尤其是肚腩贅肉的人，一定要先通過有氧運動降低體脂率，不能單純地進行虐腹訓練。練腹跟減肚子是兩回事，不能混為一談。

腹肌訓練無法幫你減掉腰腹贅肉，我們要選擇慢跑、踩單車、開合跳之類的運動提高身體活動代謝，同時控制好卡路裡攝入，才能促進脂肪的分解，恢復平坦小腹。

2、你無法改善腹肌的形狀

每個人都有腹肌的，而且腹肌形狀是先天基因決定的，並不能通過後天的訓練改變。很多人希望通過後天的努力練出巧克力般的腹肌，但是有的人天生腹肌不對稱，有的人天生腹肌是對稱的。我們練腹肌是為了提高肌肉維度，讓腹肌凸顯出來。

3、腹肌不能每天鍛鍊

腹肌是身體的小肌群，肌肉訓練後需要一定的時間修復，再進行第二輪訓練，腹肌才能生長得粗壯起來。因此，腹肌訓練的時候保持2-3天訓練一次，不需要每天鍛鍊。

4、腹肌動作太單一

練腹肌的時候我們要做到全方位的刺激腹部肌群，腹部肌群包括了腹橫肌、腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌等肌群。

如果你只進行仰臥起坐或者虐腹訓練，下腹部肌群、腹外斜肌跟腹內斜肌是無法有效得到訓練的，練出的腹肌線條也不會太明顯。

因此，腹肌訓練的時候，我們應該選擇不同的動作來全方位刺激腹部肌群，比如：俄羅斯轉體、仰臥抬腿、仰臥腳踏車等動作加入虐腹訓練，才能練出明顯的腹肌線條。

下面讓小編分享一組適合新手的練腹動作，學習正確的動圖軌跡，隔天訓練一次，只需要準備一張瑜伽墊就能練起來了！

動作1、仰臥交替抬腿 堅持30秒，重複2組

動作2、卷腹 堅持15次，重複2組

動作3、兩頭起 堅持15次，重複2組

動作4、仰臥對角提膝卷腹 堅持30秒，重複2組

動作5、側支撐卷腹 左右各10次，重複2組