初跑者呼吸的正確方法與技巧（初跑者指南----什麼是有氧閾值）

2023-05-04 01:13:04

What Is The Aerobic Threshold: A Beginners Guide

原文作者： James Breese 翻譯：老蘇

在我們進入有氧閾值之前，

充滿了基於證據的策略、技巧和鍛鍊-最大有氧能力將教你如何做出你需要做的改變，這將改變你的心血管系統，並帶來顯著的、持久的結果。

最大有氧能力將重塑你對有氧訓練的看法，並給你建立一個強大的有氧引擎所需的工具、理論和策略-不管你是精英運動員，還是30歲以上的普通日常運動員（如我），都希望減肥、變得更強壯、生活得更好。

什麼是有氧閾值AeT(Aerobic Threshold)？

有氧閾值是當能量的產生開始被無氧糖酵解（糖）所支配，而不是脂肪的氧化（本質上是有氧）時，運動的最高極限。是耐力運動員強度的重要標誌。它相當於用於發展有氧能力的最重要的訓練區。如果不首先最大化你的有氧閾值或基本強度水平，你就永遠不會真正最大化你的無氧氧閾值AnT(anaerobic threshold)或最大攝氧量VO2Max，這是衡量一個人潛在心血管表現的重要指標。從科學角度講，有氧閾值是指血乳酸開始高於2mmol/L（每升毫摩爾）。

了解乳酸的作用是很重要的，乳酸通常被認為造成是心血管能力差的原因。只有當身體不能再進行有氧工作時，乳酸才會出現在身體中，乳酸開始通過無氧糖酵解積累。

發展心血管系統的兩大金科玉律是：

①　通過具有較高的有氧閾值來減少乳酸的產生。

②　通過有一個充分運作的無氧系統來提高從工作肌肉中去除乳酸的速度。

第一條規則是最大限度地提高你的有氧閾值AeT。第二條規則是最大化你的無氧閾值AnT。兩者都需要非常不同的訓練，但兩者都是最大化心血管系統的關鍵。

下圖顯示了有氧閾值在哪裡，橫坐標為鍛鍊強度，縱坐標為訓練強度。隨著鍛鍊強度的增加，血液乳酸濃度如何開始增加。它還說明了每一區間的主要能量（燃料）來源。

正如你在圖中所看到的，基本上有三個訓練區：低於有氧閾值，有氧和無氧區的混合和高於無氧閾值。

我們看到不管什麼年齡和能力的運動員最大的問題之一是他們沒有花時間來訓練提高有氧或無氧閾值。相反，他們將絕大多數時間花在我們所說的「死亡黑洞」上，也就是虛無的中間地帶。中間區域使用葡萄糖和脂肪作為燃料。

世界優秀耐力運動員的秘訣在於他們顯著縮小了有氧閾值和無氧閾值之間的差距，即壓縮了中間混氧區域的空間。大多數優秀的耐力運動員在兩者之間的差距不到10%。這意味著他們可以表現得更快，更長，因為他們運動時低於他們的有氧閾值，使用他們的脂肪儲存作為他們的主要燃料來源。

下面的圖片說明了一個高水平耐力運動員的例子，具備高有氧基礎。注意，在血乳酸開始積累之前，他們能夠在更高強度、時間更長的訓練。他們的中間死亡區域要小得多，因此，他們花更少的時間使用葡萄糖（糖）的能量和更多的時間使用脂肪。

相反，下面的圖片顯示了患有ADS（有氧缺乏症候群）的人。它們有一個非常差的有氧閾值，它們的中間死亡區域要大得多。這意味著他們會比上面的高水平運動員更快地疲勞。

世界上絕大多數未經過專門系統耐力訓練的人都患有有氧缺乏綜合症。我們非常相信，我們可以跑得更強、更長，就像精英運動員一樣，我們往往錯過了真正最大限度地發揮你真正的運動潛力所需要的艱苦訓練、努力和耐心。

什麼是有氧缺乏綜合症ADS?

有氧缺乏症候群（ADS）是我們看到的最常見的運動問題之一，這不是一種疾病，所以別擔心。這是菲爾·馬費通博士在20世紀80年代首次發明的術語。

多年進行高強度的訓練往往具有高水平的無氧能力。這是一個可逆的情況，原因是做太多的無氧或高強度的運動

他們運動，健康，快速，強壯，但他們的有氧基礎完全不發達，甚至根本不存在。這意味著他們有一個巨大的中間死亡區，如上面所示，並且非常擅長在這個區域鍛鍊。這種情況對耐力運動員來說是毀滅性的，因為它有助於降低耐力。導致疲勞加速，有氧速度喪失，過度訓練

有氧缺乏症候群的第一個也是最明顯的跡象是慢性疲勞。慢性疲勞通常是由於缺乏有氧基礎，導致更多地依賴葡萄糖（糖）的能量，不僅在鍛鍊期間，而且在所有其他時間的白天和晚上。

其他ADS的症狀包括體脂增加。較少的脂肪用於能量，更多的殘留物儲存在全身，這也與慢性炎症密切相關。

從本質上講，有氧缺乏綜合症意味著無氧系統在維持身體運轉要努力得多。身體沒有應該有的效率運轉。

這通常意味著心率升高，導致更高水平的壓力。這不僅影響到運動員，也影響到日常生活。想想看，你的有氧門檻越低，你一整天完成日常任務的精力就越少，從完成這些任務中恢復過來的時間就越多。

有一個高的有氧閾值可以讓你執行更多的任務，更好、更快，它可以讓你更快地恢復。隨著人們越來越少地運動，這些常規任務變得越來越難，因為人類正變得嚴重缺乏訓練，並且主要依靠他們的葡萄糖（糖）水平來支撐他們一整天。

你現在能明白為什麼每天都有那麼多人接觸這些含糖的能量飲料嗎？

如何測試你的有氧閾值？

我們相信確定你的有氧閾值是心血管訓練中最重要的因素。它作為你的基礎，你的基礎，所有的訓練計劃都是從它開始的。

那麼我們如何測試你的有氧閾值呢？

記住，這與測試你的無氧閾值有很大的不同，所以請不要在這裡混淆。有氧閾值是指乳酸開始超過其正常靜息水平的點。這是一個容易得多的測試，幾乎是在舒適的水平上完成的。

測試你的有氧閾值的唯一準確的方法是在一個設備昂貴的實驗室進行氣體交換測試。世界上很少有實驗室能做到這一點，而且費用昂貴。這些測試是針對精英運動員的，因為在精英水平上，1%的差異是有區別的。

但對於我們這些大眾跑者來講，我們可以使用三種簡單的方法，任何人都可以做到：

①　說話測試：

②　呼吸測試

③　MAF方法

1）說話測試

我們要求人們進行某種心血管運動（划船、跑步、散步、騎自行車等）如果他們在進行這種運動時不能保持正常的對話，他們就會在有氧閾值以上工作，並且需要放慢速度才能繼續在有氧閾值以下工作。

2）呼吸測試

我們要求人們進行某種心血管運動（划船、跑步、散步、騎自行車等）在進行這種運動時，在保持嘴巴緊閉情況下，如果他們不能舒適地通過鼻子呼吸，他們就會工作在有氧閾值以上，需要放慢速度才能繼續工作在有氧閾值以下。

我們經常要求人們用嘴裡含著水進行這種測試，以確保鼻腔呼吸在整個過程中得到保持。這樣我們就可以確保保持有氧閾值訓練。在MAF方法之後，如果沒有心率監測器，這是我們的首選方法。

3）MAF方法

MAF方法（最大有氧功能）是我們對有氧閾值訓練的默認和首選方法。它需要一個心率監測器。由馬費通博士在20世紀80年代設計，它是一個簡單的公式，從180減去你的年齡。根據您的訓練歷史，Maffetone博士建議對該公式進行以下修改：

一旦你確定了你的心率，就會在有氧心率以下和不高於，即在有氧心率和有氧心率-10之間進行訓練。

這不是完美的方法，但簡單、容易測試、且不耗時。

MAF方法示例

假如我37歲：180–37=143

我沒有疾病或疾病史，並已定期訓練超過兩年。因此，我會增加5個點。我的最終有氧心率是148。因此，如果我進行心血管運動的唯一目的是提高我的有氧閾值，我將確保我的心率永遠不會超過148。但我會儘量保持在138和148之間，以最大限度地發展有氧閾值。

訓練實例

讓我們將此應用於培訓示例；最簡單的方法是運行。

如果我要進行60分鐘的跑步，我會確保堅持以下的一條：

以一種我可以輕鬆地進行談話的速度奔跑。

以我能舒服地用鼻子呼吸的速度奔跑.

以我的心率從不超過148，也從不低於138的速度奔跑。

如果在任何時候我都不能堅持這些方法，我只會放慢速度。也許我會放慢速度，以至於我不得不走路，這是一個非常常見和經常發生時，第一次應用這種方法。和訓練無氧系統是非常不同的，有氧訓練的一切都是為了在你的舒適區內好好訓練。

最大化在有氧閾值將如何訓練呢？

沒有簡單的方法，建立你的有氧閾值的關鍵是跑量、跑量、跑量，以次有氧閾值訓練，慢慢提高有氧速度，通過技術和代謝的提升使運動更加經濟性。

我們進行訓練，優先使用脂肪作為主要的燃料來源。以耐力為基礎的活動，這意味著花更多的時間在你的有氧閾值以下訓練。記住，如果不首先最大化你的有氧閾值，你永遠不會最大化你的心血管潛力。在我們深入提高你的無氧閾值之前，擁有一個健壯的有氧系統是至關重要的。

當我們談論跑量時，我們總是被問到「多少就足夠了？」這是根本不可能回答的，因為每個人都有不同的能力，這種類型的工作。

一個精英運動員的熱身可能會使一個新手學員完全超載，而對於一個中級運動員來說足夠的東西可能會完全超載另一個。當你努力建立有氧閾值時，並不存在一刀切的方法。它必須是所涉個人特有的。

如果你想建立一個真正健壯的有氧閾值，你需要從年度培訓的角度來看待它，並理解跑量和一致性是發展的關鍵。

作為一名新手，你希望每年至少有400個小時的訓練時間在心血管系統上工作，而不是包括力量或基於運動的鍛鍊。這大約是每周7-8個小時專門用於心血管工作。

如果你是一個真正的初學者，你每周訓練時間的100%將是有氧性質。這意味著沒有HIIT鍛鍊。記住，有氧閾值發展和力量訓練是第一位的，你需要獲得做HIIT的權利。

你可能會讀到這個，並認為我們有機會達到400小時的訓練。你可能會被嚇到。我很抱歉成為壞消息的傳遞者，但這就是成為一名嚴肅的日常運動員所需要的。你的結果將與你投入的工作量成正比，建立心血管引擎和提高你的有氧閾值需要時間和努力。但我向你保證，從長遠來看這是值得的。

提高有氧閾值從哪裡開始？

如果你以我們每年400小時的標準訓練，請不要被嚇倒。它不是用來恐嚇或嚇唬你的。如果你有正確的心態，並圍繞這種積極的心態建立一種生活方式，這是很容易實現的。

對於初學者來說，建立有氧運動門檻的第一步就是多走路。真的是那麼簡單，多走走。走路去上班，去晚上散步。去參加周末遠足。每天走1萬步。對大多數人來說，這是最好的開始，也是最安全的。

如果你是有氧訓練新手，如果你從來沒有跑過一個小時，你就不能每年訓練400個小時。你得建立一個觀念，安全健康第一。如果你的身體還沒準備好，你更有可能在路上崩潰。

一旦你建立了你的步行能力，也許就開始跑步。在健身房裡，不時選擇划船和動感單車，而不是自由重量。試著在這些機器上建立長達60分鐘的連續工作，同時遵守上述談話測試、呼吸測試和MAF方法的規律。

對於中級和高級運動員，以跑步和划船為例，擁抱MAF方法。在這些長時間的慢速運行上建立引擎，保持低於你的MAF心率。

你很可能患有ADS（有氧缺乏症候群），這意味著你的跑步和划船的速度將是令人沮喪的緩慢！我完全知道你會有什麼感覺。但相信我，堅持下去。精英馬拉松運動員可以跑5分鐘以下的有氧門檻，一英裡接一英裡。做有氧運動並不意味著慢。

這需要時間，很多時間。但堅持下去，你真的會像一個優秀的運動員一樣開始訓練，有氧閾值訓練約佔其年度訓練計劃總數的85%。

為什麼？因為他們知道你不知道的。你需要為你的心血管系統建立一個堅實的基礎。基礎是有氧速度。所以，堅持下去，給它時間。你以後可以謝謝我。

結束語

有氧閾值是訓練心血管系統時最重要的概念。世界上大多數人口可以說是因為心血管訓練選擇不好或完全缺乏訓練意識和能力而患上了有氧缺乏綜合症。

重要的是要記住，如果你不首先最大限度地發展你的有氧能量系統，並且有足夠的力量，你永遠不會真正最大化你的無氧閾值。

有氧閾值訓練的關鍵是訓練量累積。沒有捷徑，也沒有容易的出路，但這不一定很難。有氧閾值是在低強度下建立的，應用談話或呼吸測試，或我們的首選選擇MAF方法，以確保您在任何時候訓練低於此閾值。

不管怎樣，為了你自己的健康和運動表現，你必須訓練它。

讀書筆記

本文重點：

1、建立強大的有氧系統，需要長時間在有氧心率以下訓練

2、耐力運動訓練目的是把有氧閾值和無氧閾值右移，同時壓縮混氧區間的範圍。

3、最大化有氧能力是耐力訓練的基礎

4、DIY測試有氧閾值有三個方法：談話法；呼吸法；MAF法

5、訓練有氧能力需要時間，耐心和努力