健身人群如何選擇維生素（為健身的你而準備的維生素大合集）

2023-05-24 21:30:32

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大家好，我是PT哥,先來喝了今天的雞湯：如果你比他們還苦，那你有理由放棄。

現代人生活節奏加快，生活飲食往往不規律或者不足量，於是開始有很多人開始通過額外補充維生素來彌補平時生活跟不上的營養。人體每天從食物中攝取維生素的量甚微，僅為幾毫克甚至千分之幾毫克就夠了，如果人為地長期服用過多的維生素，反而會影響人體的新陳代謝，出現一些後遺症。因此，維生素並非多多益善，一般人體只要注意平衡膳食一般不會導致維生素缺乏。

維生素又名維他命，是維持人體生命活動必需的一類有機物質，也是保持人體健康的重要活性物質，只需少量既能滿足維持正常生理功能的需要，但不可缺乏，缺乏將引起生理功能障礙和維生素缺乏病。

對於運動健身者，尤其是大強度運動者，維生素的需要量比平常人群有所增加，主要是由於： 1：運動使腸胃道對維生素吸收功能下降，2：汗液，尿液及糞便中排出量增加 3：體內維生素的周轉率加速，4：高強度運動訓練的初期適應和急性運動訓練使能量代謝突然增加等情況。

根據維生素的溶解性質，維生素分為水溶性維生素（B族維生素和維生素C），不在體內儲存，當機體滿足此類維生素後，多餘部分隨尿液排出，幫助三大營養素吸收代謝。

脂溶性維生素（維生素A,D,E,K），可在肝臟等器官蓄積，過量服用可引起中毒。

服用維生素要遵循四項原則：

1、服用維生素的時候要知道維生素的作用，但是不能盲目視其為延年益壽的保養配方。

2、是否服用維生素要視你的身體狀態而定，切勿盲目跟風。不同的身體狀態服用衛生的利弊是不一樣的。比如說老年人長期服用葉酸會增加死亡率，而孕期女性服用卻有好處。

3、維生素服用的劑量要控制，不要太高劑量，在醫生的建議下進行服用，

4、堅持自然飲食更加健康。儘量不要長期服用額外的維生素藥劑。如果存在某種維生素缺乏或身體有特殊需要的情況，也應當遵從醫囑，小心不要補過量。

帶你了解維生素A

前面跟大家分享了關於維生素的知識，接下來跟大家在來聊聊一些主要的維生素。維生素A是脂溶性維生素之一，它不是單一的化合物，維生素A也稱視黃醇，是脂溶性的醇類物質。一般來說在我們的常見食物中並不難尋找，它主要存在於動物類的食品，動物肝臟、魚肝油、魚子、全奶及全奶製品、蛋類中含量較高。維生素A在人體的視覺產生中發揮了重要的作用，而維生素A嚴重缺乏可能導致夜盲症。

我們來看下它的作用：

1：保護眼睛，保護上皮組織

維持一切上皮組織健全所必需。缺乏時，上皮組織乾燥、增生、過度角化，抵抗微生物感染的能力降低。例如淚腺上皮分泌停止，能使角膜、結膜乾燥，發炎，甚至軟化穿孔。皮脂腺及汗腺角化時，皮膚乾燥，容易發生毛囊丘疹和毛髮脫落，

構成視覺細胞內感光物質的成分。維生A可生成視黃醛，視黃醛與光感受器中不同的視蛋白結合產生各種不同吸收光譜的視色素，產生視覺。但是，組成視紫紅質的視蛋白和視黃醛經常不斷地進行分解代謝，因此要不斷補充蛋白質和維生素A。若維生素A供應不足，視紫質合成減少，會導致暗視覺障礙一一夜盲症。

2：促進生長發育

促進生長，發育及繁殖，缺乏維生素A時，兒童生長發育不良，骨骼成長不良，生殖功能減退，

3：抗氧化作用

維生素A可以清除體內的自由基，緩解疲勞

主要食物來源：

動物性食物：動物肝臟，雞蛋黃，奶油

植物性食物：玉米，番茄，胡蘿蔔，

建議攝入量：

成年男子：900微克一天

成年女子：700微克一天

過量會導致肝臟損傷，骨骼畸形，死亡，

缺乏：影響骨骼生長發育，皮膚乾燥，夜盲。

帶你了解維生素D

維生素D是一類脂溶性維生素，在人體內含量少但卻是維持正常生長及健康的重要營養素。除了靠攝取食物獲得之外，維生素D是少數可以通過人體自行合成的維生素，可由陽光中的紫外線照射皮膚而產生，因此又被稱為「陽光維生素」，不知道大家見過一些老年人很喜歡曬太陽。

我們來看下獲取維生素D主要有兩大途徑，一是皮膚經陽光中的紫外線照射，自身轉化生成維生素D,建議每周應該在陽光較好的上午10點-下午2點走出戶外，讓手腳、胳膊和腿（約佔全部皮膚的25%）曬2-3次太陽，二是由攝取食物獲得，動物性食物富含維生素D，如魚、動物肝臟等，它們含有豐富維生素D。

主要的作用：

促進鈣和磷的吸收，促進生長，保持骨骼和牙齒的健康，

缺乏導致兒童佝僂病，軟骨病，增加骨折的風險，骨質疏鬆的風險增加

近年來，維生素D在生殖系統也有著很大作用，在男性，維生素D與精子的生成及精液的形成有關，有保護睪丸及維持睪丸良好功能的作用。健康女性維生素D與睪酮水平相關，它可能作為雄激素活性調節劑，調控生殖功能。此外，維生素D還與子宮內膜的生長，子宮內膜的蛻膜化，及維持良好的胎盤功能有關。

建議攝入量：

成年男子：5微克每天

成年女子：5微克每天

運動員推薦：5-15微克每天，過量服用會導致噁心，腹瀉，肌肉功能喪失，骨骼損傷。

帶你了解維生素E

提起維生素E大家並不陌生，尤其是對於計劃生育的女性而言，葉酸與維生素E可能是備孕的兩大法寶。但是維生素E你真的了解嗎？

維生素E，簡稱VE，與動物生育有關，又稱為生育酚、產妊酚、生殖維生素、抗不孕維生素等，同時也是最主要的抗氧化劑之一。

主要作用：

1：抗氧化，保護細胞膜，維生素E是一種強有力的抗氧化劑，保護細胞膜不被過氧化物破壞

2：促進性激素分泌

促進性激素分泌，使男子精子活力和數量增加;使女子雌性激素濃度增高，提高生育能力，預防流產，還可防治更年期綜合症

人體如何獲取維生素E？

維生素E只能從食物中攝取，不能夠在人體內合成。

含有維生素E的食物可謂相當豐富，幾乎所有的植物種子都富含維生素E。特別是含油脂豐富的種子，比如各種堅果以及花生、芝麻等油籽。大豆、澱粉類豆子和谷胚也都是維生素E的好來源。

日常生活中獲得維生素E的主要來源是平時炒菜烹調時用的各種植物油，比如玉米油、大豆油、葵花籽油、花生油、芝麻油、棉籽油、麥胚油等等。此外，肉、乳、蛋、豆類和綠葉蔬菜中也含有較豐富的維生素E。

建議攝入量：

成年男子：15毫克一天

成年女子：15毫克一天

過量的話會引起出血性毒性，一般很少。

帶你了解維生素K

維生素K最初是1929年由丹麥科學家發現的，維生素K的別稱是凝血維生素，主要在小腸吸收，在人體合成凝血因子的過程中起著重要的作用。維生素K參與凝血因子II、VII、IX、X的活化過程，輔助它們轉變為活性型。所以，少了維生素K，我們的凝血就要發生問題。

這樣的話維生素K缺乏的表現就很好理解了，就是出血唄。鼻子出血、牙齦出血、皮膚肌肉出血，嚴重了消化道出血、泌尿系出血等等。

維生素K是具有葉綠醌生物活性的一類物質。有K1、K2、K3、K4等幾種形式，其中K1、K2是天然存在的，是脂溶性維生素，即從綠色植物中提取的維生素K1和腸道細菌（如大腸桿菌）合成的維生素K2。而K3、K4是通過人工合成的，是水溶性的維生素。

主要作用：

1：促進凝血的功能

維生素K能夠幫助合成凝血素，凝血素是血液凝結必要的物質，

2：保持骨密度

維生素與骨密度有關係，一般情況下，維生素K水平低的人骨密度也較低

建議攝入量：

成年男人：120微克每天

成年女人：90微克每天

缺乏可能導致大出血，一般很少有人缺乏

過量導致新生兒溶血性貧血、高膽紅素血症和肝中毒，在成人則可誘發心臟病和肺病。

帶你了解維生素B

維生素B族是一類水溶性維生素，包括VB1、VB2、 VB6、VB12、煙酸、泛酸、葉酸等,還有吡哆醛等等，這些統稱為B族維生素。大部分是人體內的輔酶擔負著氫電子或基團的轉移。參與由酶催化的糖、脂肪、蛋白質及核苷酸等的代謝。

它是糖代謝過程中關鍵性的物質，肌肉和神經所需能量主要由糖類提供，所以最易受累。VB充足，則神經細胞能量充沛，可以緩解憂慮、緊張，增加對噪音等的承受力;反之，導致應對壓力的能力衰退，甚至引發神經炎。心臟功能由於丙酮酸、乳酸的沉積而受影響。

它也和糖、蛋白質、脂肪的代謝密切相關。維持和改善上皮組織，如眼睛的上皮組織、消化道黏膜組織的健康。嚴重缺乏時會有視力疲勞、角膜充血、口角炎等。

來分別看下他們的作用：

維生素B1又叫硫胺素，就是藥王採用穀皮治療腳氣症的有效成分。

維生素B2叫核黃素，兒童缺了他就會患有表現為嘴角發白、口唇乾裂的口角炎，對！服用他會引起尿液變黃哦。

維生素B3是「漂亮」的會讓人臉紅的「煙酸」，可用於治療糙皮症，最新研究表明：煙酸可顯著抵抗青光眼損傷過程。她的孿生姐妹-阿昔莫司（煙酸衍生物）現在廣泛被用於治療高脂血症。

維生素B5，泛酸是輔酶A的重要組成部分，一般認為與人體的頭髮、皮膚有關，它還有個希臘的名字叫做panto，意指「每處」，食物中哪哪都有他，很少出現人體缺乏的情況。（因為不缺它，所以就沒放圖片啦）

維生素B6，吡哆素，臨床將大肚子的他用於治療妊娠嘔吐，他可是妊娠媽媽噁心嘔吐的「良藥啊」。

維生素B族中還有個兒童缺乏後會造成兒童精神狀態、食慾、皮膚和（或）毛髮異常的維生素B7，也叫維生素H或者生物素，對了，你猜對了，有研究表明生物素可能改善頭發生長的情況，對禿頂的人有一定療效（打算也買一點試試……）。

維生素B9，這個名字你不認識，但是葉酸你總是知道了吧，與DNA合成有關，還有大家都知道的事，在打算懷孕前一個月和孕周期前三個月可以給予小劑量0.4mg的葉酸，用以預防胎兒神經管畸形哦（因為後期孕媽媽對於葉酸的需求增大，但是也要大於每天0.4mg的葉酸劑量）。

維生素B12，也是發現最晚的一個，氰鈷胺，是人體內唯一含金屬的維生素。以輔酶形式參與體內一碳單位的代謝。可以通過增加葉酸的利用率影響核酸和蛋白質的合成，從而促進紅血球的發育和成熟。維生素B12還參與膽鹼的合成，缺少膽鹼會影響脂肪代謝，產生脂肪肝。缺乏:引起巨幼紅細胞貧血、神經系統損害和高同型半胱氨酸血症。